コンパッション・フォーカスト・セラピー（Compassion-Focused Therapy, CFT）について解説します。
🌱 コンパッション・フォーカスト・セラピー（CFT）とは？
コンパッション・フォーカスト・セラピー（CFT）は、英国の臨床心理学者ポール・ギルバート（Paul Gilbert）によって開発された心理療法です。
主に、
- 恥や自己批判が強い人
- トラウマやうつ、不安障害を持つ人
に向けて発展しました。
これらの人々は、思いやり（コンパッション）を自分に向ける力が弱く、自責や羞恥、恐怖が強いため、他の認知行動療法（CBT）だけでは改善しにくいことがあります。
CFTは、そうした「自分を責めてしまう心」に対して、思いやりと温かさを育てる方法です。
💡 CFTの理論的背景
① 進化論的視点
CFTは進化心理学に根ざしており、人間の心は「生き残るため」に発達したシステムだと考えます。
- 恐怖や怒りなどの「脅威システム」は生存に役立つ。
- しかし、それが過剰になると恥や自己批判が強まり、精神的苦痛が生じる。
② 三つの感情調節システム
CFTは人間の心を、
- 脅威防御システム（危険を探知し、闘争・逃走・凍結を引き起こす）
- 動機づけシステム（達成・報酬を追い求める）
- 安心・ケアシステム（安全感や思いやり、結びつきを感じる）
の3つの感情システムとして整理します。
多くの心の問題は、脅威システムが過剰に活性化し、安心システムが働かないことで生じます。
CFTはこの「安心・ケアシステム（思いやりシステム）」を強化することで、脅威システムを鎮め、バランスを取り戻そうとします。
🧘♀️ CFTの具体的な技法
🌸 自己への思いやりを育てる
- 自分自身に向けて「優しい声」で語りかける練習。
- 自分を責める思考が出てきたときに、その部分に思いやりを向ける。
🌿 イメージを用いる
- 思いやりに満ちたイメージ（例えば、自分を温かく包む光、優しい人物、動物）を繰り返し思い描き、それとつながる。
- 恥や恐れが強い人は、自分に優しくすること自体が難しいため、外側から優しさを取り込む形で始める。
🫂 身体や呼吸の調整
- ゆっくりした呼吸、リラックスした姿勢、穏やかな声を使って、神経系を落ち着かせる。
- これにより自律神経（特に副交感神経）が活性化し、安心・ケアシステムが働きやすくなる。
📜 マインドフルネス
- 思いやりの土台として、「今、ここ」に気づく練習をする。
- 過去の失敗や未来の不安に巻き込まれずに、今この瞬間に優しく注意を向ける。
❤️🔥 CFTの特徴的な考え方
- 意図が重要
思いやりは単なる感情ではなく「苦しみを軽減しようとする意図」。
感情がついてこなくても、その意図を持ち続けること自体が治療的。 - 恥や自己批判を「責めない」
それも進化の産物であり、脳の仕組みのせいと理解し、責めるのではなく理解と慈悲を向ける。 - 神経可塑性を活用
思いやりの練習は脳のネットワークを変える（ニューロプラスティシティ）。繰り返すことで、脳に安心とケアの神経回路が強化される。
🏥 どんな人に役立つ？
- 自己批判が強く、「自分は価値がない」と感じやすい人
- 過去の虐待やネグレクトで、愛着に不安がある人
- 恥や罪悪感でつらくなる人
- 従来のCBT（自動思考の検討や論理的反証）では十分に改善しない人
📝 まとめ
✅ CFTは「思いやり（コンパッション）」を自己や他者に向ける力を育て、苦しみを減らす心理療法
✅ 進化心理学と神経科学に根ざし、安心システムを強化して脅威システムを抑える
✅ マインドフルネス、優しい自己対話、思いやりのイメージワークなどを用いる
