寝る前に「優しさ」を少し自分に向けることで、脳や体はぐっと落ち着きやすくなり、その日の疲れや自己批判を和らげる助けになります。
コンパッション・フォーカスト・セラピー（CFT）やマインドフル・セルフコンパッション（MSC）
寝る前に3～5分でできる 短い優しさ瞑想
🌙 寝る前の優しさ瞑想
🛌 ① 楽な姿勢で横になる
- 仰向けや横向き、どんな姿勢でもOK。
- 手はお腹や胸のあたりにそっと置くと、安心しやすいです。
🌿 ② ゆっくり呼吸する
- 吸う息より、吐く息を少しだけ長く。
- 例えば、吸うとき3つ数え、吐くとき4つ数える。
- 呼吸をコントロールしようとせず、自然に少しずつ長く吐く感じで。
💞 ③ 今日一日を優しく振り返る
- うまくいかなかったこと、イライラしたこと、後悔したことを思い出しても構いません。
- ただし、それを責めるのではなく、
🌷「今日一日、よくがんばったね」
🌷「いろいろあったけど、ここまでやってきたね」
と、そっと声をかけます。
🫂 ④ 自分を抱きしめるように感じる
- 胸やお腹に置いた手のぬくもりを感じます。
- まるで大事な人を優しく抱きしめるように、自分を包んであげるつもりで。
🌸 ⑤ 短い優しさのフレーズを繰り返す
心の中で、あなたがしっくりくる優しい言葉をゆっくり繰り返します。
例：
🌱「私は十分がんばってる」
🌱「私は今、安全に休んでいい」
🌱「私には優しくされる価値がある」
最初は照れくさかったり違和感があっても大丈夫。
ただ呼吸に合わせて繰り返すだけで、脳と体に少しずつ沁み込んでいきます。
💤 ⑥ そのまま眠ってOK
途中で寝落ちしてしまってももちろん構いません。
寝る直前に脳に優しさを届けることで、自己批判モードが鎮まり、安心システム（副交感神経）が優位になります。
📝 まとめ：とてもシンプルにすると
① 仰向けで深呼吸
② 胸に手を置いて「今日もがんばったね」
③ 「今、休んでいいよ」「あなたは大丈夫だよ」と優しく繰り返す
④ 眠くなったらそのまま眠る
