新年の転換期、それは昨年の自分と、より健康で幸せで生産性の高い2020年の自分との境界線です。新しい自分になるために何をすべきか、私たちは知っています。一晩しっかり眠れば、注意力、活力、そして気分が向上することは分かっています。運動はうつや不安を軽減し、体を鍛え、心身を強くすることも分かっています。ジャンクフードであれバランスの取れた栄養であれ、中毒性のある物質であれきれいな空気であれ、私たちが体内に取り込むものが健康と寿命に影響を与えることは分かっています。
悲しいかな、T・S・エリオットが予見したように、「理想と現実の間には…影が落ちる」のです。では、今年、必要な行動を知ることから、実際に行動に移すにはどうすればいいのでしょうか？
まず、新年の抱負を立てましょう。ゲイリー・レイサム、エドウィン・ロックらによる研究では、挑戦的な目標は達成意欲を高めることが確認されています。「月末までに事業計画を完成させる」といった、具体的で測定可能かつ現実的な目標は、人々の注意を向けさせ、努力を促し、粘り強さを促し、創造性を刺激します。
次に、友人や家族に目標を伝えましょう。公に約束することで、実行する可能性が高まります。
3つ目に、実行計画、つまり目標達成に向けていつ、どこで、どのように行動するかを具体的に示す行動戦略を策定します。 研究によると、目標を詳細な計画で具体化する人は、仕事に集中しやすくなり、期限内に完了する可能性が高くなります。
目標達成への努力の浮き沈みの中で、モチベーションを最も維持できるのは、目先の小さな目標に集中することです。最終的な目標に目を向けるよりも、懸命に努力する方が賢明です。コースの成績よりも、日々の勉強に集中する方が賢明です。マラソンを夢見るよりも、その日のランニング目標である小さな一歩に集中する方が賢明です。
4つ目に、 Fitbitなどのトラッカーを活用して進捗状況をモニタリングし、記録します。進捗状況を秘密にするのではなく、公開して表示できれば、なおさら良いでしょう。
5つ目に、支えとなる環境を作りましょう。健康的な食事を心がけているときは、ジャンクフードを食器棚から遠ざけましょう。小さな皿やボウルを使いましょう。プロジェクトに集中しているときは、図書館にこもりましょう。寝る時はスマートフォンをしまい込みましょう。適切な友人を選びましょう。アンジェラ・ダックワース氏とその同僚たちは、こうした「状況に応じた自己制御戦略」が誘惑的な衝動を抑えることを発見しました。
6つ目に、難しい行動を「やらなければならない習慣」に変えましょう。習慣は、特定の状況下で行動を繰り返すことで形成されます。例えば、同じ快適な姿勢で寝る、同じ通勤ルートを通る、同じ朝食のオートミールを食べるなどです。行動が状況と結びつくと、次に同じ状況を経験すると、習慣的な反応が引き起こされます。研究によると、精神的に疲労しているなど、意志力が枯渇すると、良い習慣であれ悪い習慣であれ、私たちは習慣に頼ってしまうことが分かっています。自制心を高め、決意を良い結果に結びつけるには、「有益な習慣」を身につけることが鍵となります。
ストア派の哲学者エピクテトスは、「何かを習慣にしたいなら、それをやりなさい」と言いました。しかし、有益な習慣を身につけるにはどれくらいの時間がかかるのでしょうか？フィリッパ・ラリー率いるユニバーシティ・カレッジ・ロンドンの研究チームは、96人の大学生に、昼食時に果物を食べる、夕食前にランニングをするなど、健康的な行動を選び、84日間毎日行うよう依頼しました。学生たちはまた、その行動が自動的なもの（無意識に行う行動であり、やらざるを得ない行動）だと感じたかどうかも記録しました。これらの行動はいつ習慣になったのでしょうか？平均すると約66日後です。
グウィネス・パルトロウは、パーソナルトレーナーとトレーニングを始めた頃を振り返り、「モチベーションを維持するのが大変でした。トレーナーは、運動を歯磨きと同じように、無意識に行うルーティンとして捉え、気が散らないようにするようにとアドバイスしてくれました。今では運動は私の生活の一部です。月曜日から金曜日の午前10時に運動し、必ずそれを続けています。」
それを2ヶ月間、あるいは運動の場合はもう少し長く毎日続けてみましょう。きっと新しい習慣が身につき、より健康で幸せで生産性の高い生活が送れるようになるでしょう。
