以下に、ACT（アクセプタンス＆コミットメント・セラピー）の視点から構成した
「巻き込まれる自分」と「見つめる自分」の気づき練習ワークシート集をご紹介します。

🌱 ACTワークシート集

「巻き込まれる自分」と「見つめる自分」を育てる気づきの練習帳

浮かんできた思考	そのときの気分	その思考を「声」や「ラベル」にして言い換えてみる
例：「私はだめな人間だ」	落ち込み、無力感	「“私はだめだ”という思考がまた出てきたな」
		「これは“自分責めラジオ”の声だ」

✅ ポイント：思考や気分を、そのまま「事実」や「自分」だと決めつけずに、
「一つの声」「通りすぎる雲」のようにラベルづけして距離をとってみましょう。

よく登場するネガティブな声	その声の特徴（口調、言い回し）	名前・キャラ設定（例：「完璧主義おじさん」）
「もっとちゃんとやれ」	厳しく、冷たい、親の口調みたい	「軍曹みたいな自分」
「うまくいかないに決まってる」	皮肉っぽい、笑いながら落とす	「あきらめの魔法使い」

✅ ポイント：その“声”にユーモアや創造性を加えることで、
巻き込まれずに「観察する」姿勢が育ちます。

✅ ポイント：「頭の中」ではなく「身体」や「環境」につながることで、
“巻き込まれた思考”から少し距離を取ることができます。

【ステップ1】最近、ぐるぐる考えていたことをひとつ書き出してみましょう。
→ 例：「将来どうなるのか不安」「仕事がうまくいかない」

【ステップ2】それを「観察する自分」として眺めると、どんなふうに見える？
→ 例：「不安に押しつぶされそうだけど、今ここにいる自分は静かで呼吸してる」
→ 「“未来の心配”に巻き込まれていた自分がいたんだな、と今ならわかる」

【ステップ3】「そのままの自分」を少しねぎらってみよう
→ 「よくやってるよ」「大変だったね」「ここに戻ってこれてえらい」

場面	自分の反応（思考・感情・行動）	巻き込まれていた？／見つめていた？	気づいたこと
面接前に緊張した	「うまく話せないかも」→無言になる	✅巻き込まれていた	深呼吸すれば少し話せたかも
家族に怒られた	「また私のせいだ」→泣いて部屋にこもる	✅巻き込まれていた	「責められた」と感じたけど、事実は違ったかも
不安な夜に呼吸を意識した	「不安だ」→でも呼吸に集中して5分過ごした	✅見つめていた	少し安心した、自分に戻れた感じ

✅ ポイント：自分を責めずに、「どちらの自分だったか」に気づくことが大切です。
両方あってOK。その都度、観察する目を育てていきましょう。

たとえばこんなふうに想像してみましょう：

この「見つめる自分」は、どんな時もあなたの中にいます。
あなたがどんなに苦しい時でも、それを知っていて、黙って見守っている存在です。