《うつ病のリフレーミング・カード集：感情・思考・行動の3分類形式》
📘《うつ病のためのリフレーミング・カード集》
― 感情・思考・行動の3つのレベルで「自分の状態」を再発見する ―
🔵 カード1：感情編 – つらい気持ちは何を教えている？
| 感情の言葉 | 自分に起きていること | リフレーミングの視点 | 書き込み欄 |
|---|
| 涙が止まらない | 悲しみに包まれている | まだ感情が「凍結」せず、反応できている証拠 | 私の涙が意味していることは？＿＿＿＿ |
| 何も感じない | 感情が麻痺している | 心を守るための一時的な防御反応 | 感情を感じた最後の出来事＿＿＿＿ |
| 不安でいっぱい | 先が見えない怖さ | 未知への敏感さ＝未来を大切にしている心 | いちばん不安なこと＿＿＿＿＿＿ |
| イライラする | 自分や他人に腹が立つ | 本当は「大切にされたい」と思っている | 怒りの奥にある願い＿＿＿＿＿＿ |
| 孤独を感じる | 誰ともつながっていない感覚 | つながりへの強い欲求がある証 | 誰とつながりたい？＿＿＿＿＿＿＿ |
🟠 カード2：思考編 – ネガティブ思考を再構成する
| 思考のパターン | よくある表現 | リフレーミング | 書き換え例 |
|---|
| 白黒思考 | 「すべてダメだ」 | グレーがあることを思い出す | 「少しうまくいったところもある」 |
| 過剰な一般化 | 「いつもこうだ」 | 「いつも」ではなく「たまに」かもしれない | 「最近は特にこうなりがち」 |
| 自己批判 | 「自分は価値がない」 | 自分を批判するほど倫理感がある | 「つらいけど、それだけ他人を思える」 |
| 読心術 | 「あの人は私を嫌っている」 | 事実と解釈を区別してみる | 「私がそう感じた、というだけかも」 |
| 先読み思考 | 「どうせうまくいかない」 | 未来は未確定。可能性はゼロではない | 「やってみてから考えよう」 |
🟢 カード3：行動編 – 「できない自分」の捉え直し
| 行動パターン | 自己評価 | リフレーミング | 書き込み欄 |
|---|
| ベッドから出られない | 意志が弱い | 体が「強制停止」を必要としている | 休息が必要だった理由＿＿＿＿＿＿ |
| 人と会えない | 社交性が欠けている | 人との関係を大事にするから慎重 | 本当はどんなつながりがほしい？ |
| 家事ができない | だらしない | 優先順位をつける力がある | 今日、ほんの少しできたこと＿＿＿ |
| 通院が億劫 | 意味がない気がする | 治療を受ける＝希望を手放していない | 今日ここに来た自分をどう思う？ |
| 予定をキャンセルした | 迷惑をかけた | 無理をしなかった＝自分を大切にした | 本音ではどう感じていた？＿＿＿＿ |
✍️ 補助ワーク：自分の言葉に書き換える
- 今日、いちばんつらかったこと：＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿
- その気持ちや行動を、少しやさしく言い換えると？：＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿
- 明日、自分にかけてあげたいひとこと：＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿
📄 活用方法（実践ガイド）
- 印刷して毎回1枚ずつクライアントと一緒に使う
- 気になるカードだけ抜き出して日々の記録ノートに貼る
- グループワークで共有し、他者の言葉から自分を再発見する
🎨 デザイン提案（印刷用PDF化）
- A5サイズカード：各カードごとに色分け（感情＝青、思考＝橙、行動＝緑）
- 書き込み欄あり：実際に書いて考える形式
- フォント：柔らかく読みやすいUDフォント／視認性配慮
- イラスト付き版（希望あれば）：親しみやすく、感情表現のヒントにも
