以下は、セルフコンパッション（自己への優しさ）を育てるための毎日ワーク例と、優しい言葉のリストです。
特に強迫症や回避性人格傾向のある方が、自分を責めすぎずに受け入れるために使いやすい内容を意識して作成しました。
🌿 セルフコンパッション毎日ワーク【例】
① 毎朝または毎晩、鏡の前で自分に語りかける
- 「今日もよく頑張っているね」
- 「不安があっても、そのままで大丈夫」
- 「私は私でいい」
② 日中、困った時や自己否定が出たら、以下の言葉を心の中で唱える
- 「今はつらいけど、これは私の一部の気持ち」
- 「誰でも失敗や不安はあるよね」
- 「私は完璧じゃなくていい」
③ 夜、日記やメモに今日あったことを書き、できたことを認める
- 小さな勇気ある行動を書き出す（例：「手洗いを減らせた」「誰かに話しかけた」）
- 自分にかけたい優しい言葉を書く（例：「よくやったね」「今日の私は十分だった」）
💬 優しい言葉リスト【セルフコンパッション用】
| カテゴリ | 優しい言葉の例 |
|---|
| 受容 | 「そのままのあなたでいい」「完璧じゃなくていい」「今の気持ちも大切」 |
| 勇気付け | 「よく頑張っているね」「今日はここまでで十分」「少しずつでいいんだよ」 |
| 共感 | 「誰だって失敗はある」「あなたはひとりじゃない」「みんな不安を抱えている」 |
| 安心感 | 「大丈夫、乗り越えられる」「ゆっくり休んでいい」「心の痛みは癒せる」 |
| 励まし | 「小さな一歩を褒めよう」「進んでいることに気づこう」「今日も自分を大切に」 |
✍️ 【書き込み例】セルフコンパッション・チェックシート（簡易版）
| 日付 | 今日の自分にかけたい優しい言葉 | 今日できた小さなこと | 明日大切にしたいこと |
|---|
| 7/12 | 「今日はよく休めたね」 | 短時間だけ手洗いを減らした | 不安に巻き込まれず深呼吸する |
📌 使い方ポイント
- 無理にポジティブになろうとしない
- どんな気持ちもOKと認める姿勢を持つ
- 言葉を繰り返し使うことでセルフトークが優しく変わる
