新しいスキルを練習したり、重要な目標を追求するための10のヒント
- 目標を価値観と結びつける 価値観は、新しいスキルの練習や、困難な目標の追求を支える深いモチベーションを提供することができます。たとえそれが退屈で、単調で、不安を引き起こすものであっても（実際、多くの場合そうなのですが）。 自問してみてください。「これは本当に自分にとって重要なことだろうか？」「一体何がそんなに大切で、自分はこのようなことを考えさえするのだろうか？」。 「この行動の根底にある価値観は何だろうか？」「これを行うことで、自分の人生にどのようなプラスの変化がもたらされるだろうか？」。 新しい行動を個人的に意味のある何かと結びつけることができれば、私たちはそれを実行する可能性がはるかに高くなります！
- 効果的に目標を設定する 豊富な研究により、効果的に目標を設定すれば、目標を達成する可能性が大幅に高まることが示されています。 目標設定のための簡単な頭字語は、S.M.A.R.T.です。
- S = 具体的な（Specific） どのような具体的な行動を取りますか？ 目標が曖昧で具体的でない場合（例：「今週は本当に子供たちのために時間を作る」）、それを達成できたかどうかを知ることは難しいでしょう。 したがって、それを具体的な目標に変更します（例：「金曜日の午後4時に帰宅し、子供たちを公園に連れてバスケットボールをする」）。
- M = 意味のある（Meaningful） これを行うとき、あなたはどのような価値観に従って生きていますか？ 目標が意味のあるものでない場合、つまり価値観と一致していない場合、なぜわざわざ行うのでしょうか？ 意味のある新しい目標を設定するか、現在の目標を価値観に明確に結び付けて、意味のあるものにします（例：「これを行うことは、愛情深く思いやりがあるという自分の価値観を生きることになる」と自分に言い聞かせる）。
- A = 適応性のある（Adaptive） この行動はあなたの人生にとってどのように適応性がありますか（つまり、あなたの人生をより良くしますか）？ 考えられる利点は何ですか？ 目標に利点よりもコストがかかる可能性が高いと思われる場合は、目標を変更します。 たとえば、価値観が「正義」であり、目標が「私を不当に扱う人を殴る」である場合、これは明らかに不適応になります（つまり、あなたの人生を悪化させます）。 利点を明確にし、それらが何であるかを思い出してください。例：「このマインドフルネススキルを練習することで、不安を引き起こす状況にもっと効果的に対処できるようになる」。
- R = 現実的な（Realistic） 目標は、現在利用可能なリソース（時間、エネルギー、お金、 физическое 健康、社会的支援などを含む）にとって現実的ですか？ そうでない場合は、利用可能なリソースに合わせて目標を修正します。 または、目標を脇に置いて、新しい目標を作成します。（もちろん、新しい目標は、元の目標に必要なリソースを獲得することになるかもしれません。）
- T = 時間枠のある（Time-framed） これは何曜日、何日の何時に行われ、どのくらいの時間行われますか？ 時間枠は、目標の具体性に貢献します。
- 小さなステップを踏み出す 千里の道も一歩から。 したがって、目標が大きすぎると思われる場合は、小さくします。 10分間のマインドフルネスの実践が長すぎる場合は、5分に短縮します。 毎日行うのが非現実的な場合は、おそらく2日または3日ごと、または毎週行います。 自問してみてください。「0から10までのスケールで、10が『何があっても必ずこれを行う』であり、0が『これを行う可能性は絶対にない』である場合、実際にこれを行う可能性はどのくらいありますか？」。 7未満の場合は、目標をもっと小さく簡単なものに変更するのが最善です。
- アメとムチ 多くの人は、厳しく、批判的で、自己批判的、または懲罰的になることによって自分自身を動機付けようとします。 しかし、自分を打ちのめすことが行動を変えるための良い方法であるなら、あなたは今までに完璧になっているのではないでしょうか？ 「ムチを捨てる」ことを学びます。過度の期待や厳しい自己判断から自分を解放し、代わりに自己受容と自己慈悲を実践します。 次に、自分の行動を価値観に結びつけ、考えられるプラスの結果を反映することによって「アメを作る」のです。 たとえば、「これを行うことで、自分は何を支持することになるのだろうか？」 または「これを行うことで、長期的にはどのような利益があるのだろうか？」と自問します。 「正しい方向への」あらゆる小さなステップを認めます。 自分が行っていることに注意を払い、それがあなたの人生にどのような変化をもたらすかに気づきます。 やり遂げた自分にご褒美を与える方法を見つけます。これらのご褒美は、「よくやった。あなたはそれをやり遂げた！」と自分に言ったり、ジャーナルに記録したり、あなたを応援してくれる他の人に進捗状況を報告したりするのと同じくらい簡単なことです。 ラッセル・ハリス 2013 www.actmindfully.com.au www.thehappinesstrap.com
新しいスキルを練習したり、重要な目標を追求するための10のヒント
- アメとムチ – 続き 「正しい方向への」あらゆる小さなステップを認めます。 自分が行っていることに注意を払い、それがあなたの人生にどのような変化をもたらすかに気づきます。 やり遂げた自分にご褒美を与える方法を見つけます。これらのご褒美は、「よくやった。あなたはそれをやり遂げた！」と自分に言ったり、ジャーナルに記録したり、あなたを応援してくれる他の人に進捗状況を報告したりするのと同じくらい簡単なことです。
- 障害を予測する 目標を立てるとき、「何が邪魔になる可能性があるか？」と自問することは役立ちます。 「備えあれば患いなし」ということわざにあるように。したがって、行動への障害を特定したら、それらを回避する方法を計画できます。 そして、障害を回避する方法がない場合はどうなるでしょうか？ それなら明らかに、別の目標を設定し、避けられない失望や不満を受け入れる必要があります。 意図した行動への最も一般的な障害のいくつかは、時間とエネルギーを奪い合う活動です。 そのような場合、「これを行うための時間とエネルギーを確保するために、私は何を諦めるか、減らすか、『ノー』と言うつもりですか？」と自問することができます。
- コストに立ち向かう 「アメ」は「ムチ」よりもはるかに役立ちますが、時には、やり遂げなかった場合のコストを現実的かつ深く結びつけることが重要です。 私たちは、思いやりと優しさをもって自問することができます。「もし私が今やっていることをやり続けるなら、それは私の健康/幸福/人間関係の点で私に何を犠牲にさせるだろうか？」「私は何を見逃しているのだろうか？」「私の人生は今から1年後、2年後、10年後どうなっているだろうか？」。
- 意欲を養う 新しいスキルの練習は、しばしば退屈または単調です。 そして、「コンフォートゾーン」から私たちを引き出す目標の追求は、ほとんど常に大きな不安を生み出します。 したがって、不快感を受け入れることを嫌がるなら、明らかに私たちは行動を起こしません。 そこで、私たちは自問することができます。「私は、重要なことを行うために、ある程度の不快感を感じることを厭わないだろうか？」。 または「もしそれが、本当に重要なことを行うために受け入れる必要があることであるなら、私は汗ばんだ手、胃のむかつき、胸の締め付け、そして恐ろしいことを言う頭の中の声を受け入れることを厭わないだろうか？」。 もちろん、これは私たちの最初の戦略、つまり目標を価値観に結びつけることと重なります。 避けられない不快感を受け入れることを嫌がる場合は、a) 受容スキルに取り組む必要があるかもしれません。 b) 価値観へのつながりを強める。 c) より不快感を引き起こさない簡単な目標を設定する。
- 理由付けから距離を置く 心は理由付けマシンであり、コンフォートゾーンから私たちを引き出すようなことをしようと考えるやいなや、それは私たちがそれを行うことができない、行うべきではない、または行う必要さえないすべての理由を吐き出します。「私は疲れすぎている、忙しすぎる、それは重要ではない、それは難しすぎる、私は十分に良くない、私はそれを行うことができない、私は失敗するだろう、私は不安すぎる」など。 そして、私たちが人生で本当に重要なことを行う前に、心が理由付けをやめる日まで待つとしたら…私たちは決して始めることができないでしょう。 したがって、理由付けとの融合が行動への大きな障壁である場合、当然のことながら、私たちはそれを脱融合で対処します。例：「ああ！まただ。『私はそれを行うことができない物語』だ。ありがとう、心！」。
- 支援を求める 社会的支援は、しばしば非常に大きな動機となります。あなたは、自分の願望や成果を共有できるパートナー、友人、親戚、同僚、または隣人を見つけることができますか？ あなたを励まし、サポートしてくれる人はいますか？あなたの成功を認め、あなたを応援してくれる人はいますか？ この目的を果たすことができるグループやコースに参加できますか？
