序論（INTRODUCTION）
CBT（認知行動療法）があなたに何ができるか疑問に思ったことはありませんか？CBTの戦略は、抑うつ、不安、先延ばし、または怒りの問題との闘いに役立つでしょうか？
私は、認知行動療法（CBT）を治療法として、薬物療法ありまたはなしで検討している、または他の形態の心理療法に参加している可能性のある人々のためにこの本を書くことを選びました。
この本の最初の部分は、CBTとは何か、そしてそれがどのように機能するのかを正確に学ぶために設計されています。私はまた、CBTを行う目的とこの形態の心理療法の他の側面を概説するために最善を尽くします。
あなたは特定の障害や他の問題に苦しんでおり、CBTがあなたを助けることができるかどうかを知りたいかもしれません。あるいは、何かを解決するのに役立つ明確に説明されたテクニックが必要なだけかもしれません。CBTは、心理学者のツールボックスの中で最も頻繁に使用されるツールの一つです。それはシンプルな原則に基づいているにもかかわらず、実践されたときに非常に肯定的な結果をもたらすことができます。
私は、CBTで記述されている戦略があなたを助けることができる方法を、シンプルな言葉で説明するつもりです。私は、CBTについて聞いたことがない人々のためにこの本を作成しました。そして、あなたのための私の希望は、これらの有用な戦略に慣れることです。必要に応じて何度でもここに戻ってきてください。
訓練を受けていない人々が異なる複雑な用語を理解することがいかに難しいかに気づき、私はCBTについて、そしてあなたの問題を解決または軽減するために概念化するのに役立つさまざまな戦略とテクニックをどのように適用できるかについて、はるかに簡単な方法で書くことを決めました。
私たち全員、どれほど強くても、強さの終わりがあります。その強さの終わりは、私たちが立ち上がって先に進むことを拒否するという意味ではありません。しかし、それは、どうやって立ち上がれるかがわからないことを意味し、私たちはわずかな強さの痕跡も見つけられないので、ますます深く沈み始めます。
第2部では、気分を改善するために何ができるか、そしてCBTが否定的な思考の習慣を断ち切るのにどのように役立つかを発見するでしょう。また、抑うつ、不安、および過度の心配やストレスを管理するための異なる強力なツールも見つかるでしょう。
CBTが神経系を落ち着かせ、過度の怒りを引き起こす思考を管理するためのさまざまな解決策を提供することは証明されています。さらに、この形態の心理療法は、建設的に怒りを表現するためのさまざまな手段を学ぶのに役立ちます。
最後に、この資料の終わりには、感情的な問題を防ぐこととともに、自尊心、睡眠の質、または意思決定プロセスを改善するためのいくつかの素晴らしい戦略に出会うでしょう。
ここに書かれている内容が、あなたの生活の質を改善し、以前にはなかった利点を与えることを願っています。
1. 認知行動療法（CBT）とは何か？
もし私たちが20世紀の終わりを振り返ると、心理療法の支配的な形態は、主にジークムント・フロイトの業績によって発展した精神分析であったことを発見するでしょう。しかし、このアプローチは、セラピストに週に数回、しばしば数年間会うことを伴いました。より最近では、心理療法の異なるアプローチの爆発的増加が見られます。1979年に遡ると、タイム誌は約200種類の異なる心理療法があると報じました。2010年には、その種類が400から500の間であると言われていました。選ぶのが難しいですね。
しかし、すべての形態の心理療法を比較すると、抑うつ、不安、またはストレス関連の問題を持つ人々に対して非常に効果的であることが証明されているのはほんの一握りの療法だけです。
利用可能な多くの療法の中で、認知行動療法（CBT）はますます「ゴールドスタンダード」として特定されています。したがって、それは感情的な困難に対する最良の形態の治療法と見なされています。例えば、米国では、国立精神衛生研究所（NIMH）が、英国では国立医療技術評価機構（NICE）が、不安と抑うつに対する利用可能な心理的治療法の中で、CBTが最も効果的な形態の治療法として推奨されていると結論付けています。
さらに、CBTは、幼少期から高齢者まで、あらゆる年齢の人々、そして異なる教育レベル、収入、またはさまざまな文化的背景を持つ人々に効果的であることが示されています。
認知行動療法（CBT）は、人の思考と信念が否定的な感情や苦痛にどのようにつながるかに焦点を当てた心理療法の一形態です。認知行動療法の主な目的は、特定の思考と行動を特定し、変えることによって、人々が感情的な困難を克服するのを助けることです。
このアプローチの主な利点は、非常に集中的で短期間であること、約6回から20回のセッションであることです。それは、迅速、実用的、かつ目標指向であるように設計され、人々が特定の困難に直面するのを助けるための長期的なスキルを提供することを目的としていました。さらに、この治療的枠組みは、患者の現在の時間を考慮します。言い換えれば、CBTの焦点は今ここ、つまり人の日常生活で発生する問題にあります。この形態の治療では、現時点で起こっている問題がはるかに重要です。幼少期の経験や出来事は、CBTの焦点ではありませんが、レビューされることもあります。このレビューは、一部の人々が幼少期に発生した感情的な動揺や問題を理解し、対処するのに役立つかもしれません。目標は、これらの経験が現在の出来事への反応にどのように影響するかを学ぶことです。
「認知」という概念には、あらゆる種類の思考、イメージ、または記憶が含まれます。言い換えれば、この形態の治療は、感情と行動に否定的な影響を与える自動思考とパターンを変えることに焦点を当てています。
基本的に、CBTによれば、人々の感じ方は、状況そのものの性質ではなく、その状況についてどう考えるかに関連しています。このアプローチを確立した人物であるアーロン・T・ベックは、抑うつに関連する否定的な思考パターンを記述しました。例えば、彼は自分自身、世界、そして未来についての批判的な思考の影響を図解しました（図1.1）。
図1.1
さらに、彼は健康と気分を改善する方法として、否定的な思考を標的とし、減らすためのさまざまな方法を概説しました。後に、彼は不安に関連するテクニックと戦略、そしてそのような問題を治療する方法を開発しました。今日、CBTは最も広く使用されている治療アプローチの一つに拡大しています。
なぜ私たちは否定的な思考を変えたいのか？
この形態の心理療法の中心的なアイデアは、私たちの自動的な否定的な思考が、抑うつ、怒り、摂食障害、強迫性障害、または不安といった感情的な困難に貢献する可能性があるということです。したがって、CBTでは、それらが私たちの問題のある感情的および行動的な反応に関連しているため、否定的な思考、態度、信念、および仮定を特定し、疑問を呈し、変えることを学ぶことが重要です。したがって、悪い思考を変えることができれば、私たちははるかに気分が良くなるでしょう。
これらの邪悪で不要な思考が気分に有害な影響を与える場合、私たちの目的は、それらを特定し、挑戦し、より客観的で現実的な思考に置き換えることです。私たちは基本的に、心が快適で安全な場所であるレベルに到達するよう努力します。
CBTの背後にある概念は、私たちの思考と感情が、私たちがどのように行動するかに決定的な役割を果たすということです。そして、私たちがどのように行動するかも、私たちが何を考え、どう感じるかに影響を与えます。このアイデアについては後で少し議論します。
私たちは、周りの世界の多くの側面を制御することはできませんが、環境内の物事をどのように解釈し、対処するかを制御することはできます。ジャン＝ポール・サルトルは、人生が私たちをどのように扱うか、そして私たちに何が起こるかではなく、むしろ私たちがどのように反応し、私たちに起こったことに対して何をするかが重要であると述べて、この驚くべきアイデアを強調しようとしました。
認知行動療法のいくつかの基本原則
もしあなたがCBTを可能な選択肢と見なすなら、このアプローチのいくつかの基本原則を理解することが不可欠です。
- この形態の心理療法は、患者の問題と、認知的な用語での個別の概念化に取り組むことを目的としています。 誰もが異なる物語を持っています。まず、異なる種類の思考が特定の感情や行動にどのように貢献するかを特定しなければなりません。このステップでは、問題がどのように発生したか、そしてそれを維持している要因を理解しようとします。
- 私たちは強力な治療的アライアンスを作成する必要があります。 良い結果を得るためには、強力な関係を築き、信頼を発展させることが重要です。したがって、セラピストが何が起こっているかについて頻繁にフィードバックを受け取り、貴重なフィードバックを提供することは正常です。
- 認知行動療法は、協力と積極的な参加を必要とします。 セラピストはコーチと見なすことができます。彼らは訓練に立ち会い、手がかり、ツール、さまざまな修正を提供しますが、患者が自分の役割を果たし、すでに知っていることを適用することが重要です。実際、この視点では、セラピーはチームワークと見なすことができます。セラピストと患者は、セッションで何に取り組むか、どのくらいの頻度で会うべきか、そしてセッション間で何をすべきかを一緒に決定**します。
- この形態の治療は、問題焦点型で目標指向です。 治療の初めから、何が問題であるかが通常確立され、特定の目標が設定されるため、セラピストと患者の両方が何に向かって取り組んでいるかについて共有された見解と理解を持っています。たとえば、問題が孤立であり、患者がセラピストからのガイダンスを得たい場合、行動的な用語の目標を述べることができます：新しくて強い友情を築く、または現在の友人ともっと時間を過ごす。後で、この問題が対処されるとき、「友達と遊びに行くには疲れすぎている」など、目標を妨げ、邪魔するさまざまな思考を評価し、対応します。
- 現在がより重要です。 基本的に、セラピーは今ここにある問題の概要から始まります。しかし、患者がそうすることを強く望む場合、または患者が自分の悪い思考に立ち往生している場合、過去に注意がシフトします。私たちは、幼少期のルーツと、特定の信念がいくつかの硬直したアイデアを変更するのをどのように止めているかをよりよく理解する必要があります。
C. S. ルイスは、この思考を明確に要約しています：「あなたは戻って始まりを変えることはできないが、今いる場所から始めて終わりを変えることはできる。」
- 最後に、認知行動療法は啓発的です。 言い換えれば、私たちは患者に自分自身のセラピストになるように教えることを目指しており、このアイデアは再発防止を強調しています。私たちの究極の目標は、一生セラピストに通うことではありません。ここでは、思考が感情と行動にどのように影響するかを学び、特定の目標を設定し、否定的な思考を特定し、制御を取ることを学びます。
CBTがあなたに適しているかどうかをどうやって知るか？
すべての人間の心は異なるレジスターで機能します。より構造化されたものを好む人もいれば、もう少し創造的で柔軟で、あまり構造化されていないものを好む人もいます。ある種のタイプの人にとって、CBTは驚くほどうまくいくことがあります。しかし、他の人にとっては、あまり適合しないかもしれません。CBTが効果的であるためには、あなたは心の中にあるもの、つまり異なる思考、信念、行動をオープンにして議論し、変化のプロセスに積極的に参加する意欲がなければなりません。もしあなたが常に何らかの近道を探すことを好むタイプの人であれば、CBTはおそらくあなたには向いていません。言い換えれば、あなたは一生懸命働き、一貫性を保つことができなければならず、結果は確実に現れ始めるでしょう。
もう一つの重要な側面は、あなたの性格の構成方法です。問題焦点型で目標指向であり、組織化され、協力的で、異なる戦略とスキルを開発することに熱心である習慣がある場合、CBTはあなたに適しているかもしれません。時間を費やし、エクササイズをする意欲がない場合、CBTを使用して良い結果を得るのは容易ではないでしょう。また、深刻で複雑な性格の問題を抱えている場合、CBTのような短期療法はあまり役に立たないと感じるかもしれません。したがって、あなたが抱えている問題の数と、それらがどれくらいの期間存在しているかが、CBTがあなたに適しているかどうかを教えてくれるでしょう。
まとめましょう
- まず第一に、CBTは感情的な困難に対する最良の形態の治療法と見なされています。興味深い側面を示す多数の研究があります。抑うつ、不安、パニック発作、依存症、摂食障害、怒り、恐怖症などの困難がある場合、CBTは特定の問題を持つ人々を助け、現在の思考と信念に焦点を当てる方法を教えることに集中した短期治療として効果的です。
- あなたが構造化された作業を好み、自分の心に時間を費やし、顕著な努力をすることができる人であれば、CBTはあなたに適しているかもしれません。あなたが常に何らかの近道を探すことを好むタイプの人であれば、CBTはおそらくあなたには向いていません。
- 感情的な問題を解決することは、特定の思考が私たちにどのように影響するかに気づき、その「騒がしい思考」を克服するために何ができるかを知ることを意味します。望まない思考に対処する方法を見つけるとき、私たちはより良くなり、より良い気分になり始めるでしょう。
2. CBTをシンプルに。問題はどこから来るのか？
「あなたの思考は、あなたの運命の設計者である。」
—デビッド・O・マッケイ
私たちが注意を払うと、人々はしばしば、感情が人生の状況や出来事から直接生まれていると考えていることに気づくでしょう。ですから、私たちは物事をこのように認識することに慣れてしまったのかもしれません。「あの疑わしそうな人が私に怒鳴り、私はまだとても怒っている。」全く普通ですよね？「明日とても重要な試験があり、私はとても不安だ。」
あるいは、私たちは次のような言葉で考えていたかもしれません。「朝、空のポケットを見て、とても不安になった。」私が強調したい点は非常にシンプルです。どの例でも、私たちの心は、状況が感情的な反応をどのように引き起こしたかを強調しています。したがって、最初の傾向は、「両親が私の成績を批判し、私はとても恥ずかしいと感じた」と考えることです。
| 状況 | → | 私たちが感じること：悲しみ、喜び、幸福、抑うつ、怒り、不安。 |
|---|
図2.1
しかし、CBTによれば、状況に対する私たちの感情は、状況だけでなく、その状況をどのように認識し、意味づけするかによっても決定されます。より簡単に説明しましょう。10人が同じニュースを受け取ると仮定します。彼らはあと数ヶ月しか生きられない、と。それを聞いたとき、全員が同じ感情を感じるでしょうか？明らかに違います。彼らの中には、リスクを取らなかったことに後悔を感じる人もいるでしょう。また、悪いことをしたために罪悪感を感じる人もいるかもしれません。しかし、他の人は悲しいかもしれませんが、落ち込んではいないかもしれません：「私はできる限りよく生きたし、夢は叶った。」
些細な例を挙げましょう。真夜中に物音を聞いたとしましょう。「侵入者がいる」と考えると、恐怖や恐れを感じ、部屋から出ることで反応する可能性が高いです。「ルームメイトが家の中をさまよっている」と考えると、おそらくフラストレーションと苛立ちを感じ、ルームメイトと小さな戦争を始めることで反応するでしょう。これは理解しやすいです。同じ状況でも、私たちは異なる解釈と異なる感情を持つことができます。
自動思考（AUTOMATIC THOUGHTS）
前の例では、出来事は同じです。真夜中の大きな物音です。それでも、状況を評価するために異なる、素早い思考を持つことができます。CBTでは、これを自動思考と呼びます。自動思考は心に「飛び込み」、経験される特定の感情（恐れ、罪悪感、苛立ち、不安、怒り）を形成します。さらに、結果として生じる行動（逃避、戦い、回避）があります。
| 思考が感情と感情を生み出す。 | → | 感情が私たちの行動を生み出す。 | → | 行動が思考を強化する。 |
|---|---|---|---|---|
| Thoughts create feelings and emotions. | Feeling creates our behavior. | Behavior reinforces thoughts. |
図2.2. CBT
自動思考は常に私たちの心に現れます。誰かが私たちを怒らせたり批判したりするとき、愛する人に会うとき、大きな成功や失敗をするとき。列に並んでいるとき、基本的にいつもです。
思考は私たちの感情と感情を作り出します。感情は私たちの行動を作り出し、行動は特定の思考を強化します。
自動思考は必ずしも事実の声明ではないことを覚えておくことが重要です。それらは特定の言葉、イメージ、記憶、直感と意見に基づいた身体感覚、または単に知っているという感覚であることがあります。
なぜ自動思考は危険になり得るのか？
まず第一に、それらは信じやすいからです。これらの種類の思考が心に現れるとき、私たちはそれらを自動的に信じる傾向があります。通常、私たちはその妥当性について自問しません。私たちは疑問を持たずにそれらを真実として認識します。ですから、これらの種類の思考は必ずしも真実、有効、正確、または役立つわけではありません。誰かが挨拶に反応しなかったと仮定しましょう。私たちは自動的にこれについて特定のことを推論する傾向があります。「これは非常に無礼な人だ。」実際には、彼は困難な時間を過ごしていたか、動揺していたためにあなたに気づかなかったか、返答する力がなかったのかもしれません。
第二に、それらは自動的で私たちに特有だからです。多くの場合、あなたはそれに気づくことさえないでしょう。それらは頭の中のどこからともなく現れます。問題は、私たちが気づいていないこと、そして私たちの許可なく現れることです。それらはただ起こり、私たちを傷つけ、否定的な感情を引き起こします。現在または過去の経験、価値観、文化のために、私たちはなぜそれらを持ったのかについて何らかの意味を付け加えます：「やはり、私は価値がないのかもしれない。」
最後に、それらは習慣的で反復的です。私たちの思考は何度も何度も現れ、繰り返されるように見えます。思考が繰り返されるほど、それらはより信じられるように見えます。そして、それらは新しい関連する思考の連鎖全体を引き起こし、私たちをますます気分悪くさせます。
否定的な自動思考と認知の歪み
事実は、誰もが意識の流れの中に否定的な自動思考が飛び出すということです。また、私たちのほとんどは、時々認知の歪みを持っています。認知の歪みは、私たちが自分自身に語る単純な嘘です。
しかし、抑うつ、不安、怒りなどに関連する自動思考を特定することが非常に重要です。以下に、現実を歪め、否定的な感情をもたらす可能性のあるいくつかの種類の悪い思考を見つけるでしょう。それらを確認し、自分に合ったものに焦点を当てることができます。
