第1章「考えすぎ（オーバーシンキング）は『考えすぎ』そのものが問題なのではない」の要約・解説
1. ジェームズの事例：考えすぎの悪循環
物語はジェームズという親切で知的な青年を例に始まります。彼は少し自意識過剰なところがあり、ある日肩にできた奇妙なホクロが気になります。
- 初期の不安: ネットでホクロについて調べ、最悪の可能性を考えて不安になります。
- 思考への不安への移行: 「自分は考えすぎかもしれない」と気づいた彼は、今度はホクロではなく「自分の思考そのもの」について悩み始めます。
- さらなる迷走: 「セラピーが必要か？」「自分はパニック障害なのか？統合失調症なのか？」と考えを巡らせ、過去の他人の批判などを思い出して泥沼にはまります。
- 結論: 最終的に、当初のホクロの問題は一歩も解決しないまま、ただひたすら自己嫌悪と抑うつ感に襲われます。これが典型的な「考えすぎ（オーバーシンキング）」の増幅サイクルです。
2. 考えすぎ（オーバーシンキング）とは何か？
脳は本来、問題を解決し物事を理解するためのツールですが、考えすぎはその逆を促します。
- 心配、不安、反芻（はんすう）、執着など呼び方は様々ですが、共通するのは「気分が非常に悪くなり、何の役にも立たない」という点です。
- 考えすぎのチェックリスト（一部抜粋）:
- 常に自分の思考を監視している（メタ認知）
- 思考をコントロールしようと必死になる
- 突然浮かぶアイデアや雑念を嫌悪・警戒する
- 物事の決断が難しく、決めた後も後悔や疑念に苛まれる
- 過去の出来事に何度も心が囚われる
3. なぜ考えすぎ（頭の中の混乱）が起こるのか？
考えすぎの引き金（例：ホクロ）は、多くの場合「根本的な原因」ではありません。
- 思考の内容は結果にすぎない: 「この悩みさえ解決すれば安心できる」と考えがちですが、それが解決してもすぐに次の悩みが現れます。悩んでいる中身そのものではなく、問題に対する「評価・捉え方（appraisal）」が問題なのです。
- 本書では、不安（Anxiety）が根本原因（Why）であり、考えすぎ（Overthinking）はその結果・手段（How）であるという前提に立っています。
4. 不安の要因：遺伝、環境、そして「認知モデル」
不安や考えすぎは、さまざまな要因（マルチファクター）が絡み合って発生します。
- 身体的・遺伝的要因 (Nature):
- 遺伝的要素が関係しており、特定の遺伝子が不安になりやすさに影響している可能性があります。
- 脳の「デフォルト・モード・ネットワーク（DMN）」（何もしていないときに活動する脳のネットワーク）が過剰に活性化している人は、不安やうつを感じやすいとされています。人間の脳は幸せになるためではなく、生き残る（サバイバル）のために進化してきたため、暇な時間があると悪い事態を想定して反芻してしまう傾向があります。
- 環境的要因 (Nurture):
- 現代社会の慢性的なストレス、子供時代のトラウマ、日々の生活スペース（部屋やオフィスの乱雑さ、照明、騒音など）も不安を高める大きな要因です。
- 第3の要因：私たちの認知モデル (Our Mental Models):
- 遺伝（Nature）と環境（Nurture）の相互作用に加え、私たちが物事をどう受け止め、解釈するか（認知スタイル）が重要です。
- シャム猫の毛色が温度（環境）と遺伝の相互作用で変化するように、遺伝的素因があっても、私たちが自分の認知や行動を主体的に調整することで結果を変えることができます。
- 本書が焦点を当てるのは、遺伝の変更や環境の完全な排除ではなく、自分自身の認知モデル（物事の捉え方や受け止め方）を変えることで、考えすぎをコントロールする方法です。
第1章 考えすぎは「考えすぎ」ではない
想像してみてほしい。ジェームズという若者がいる。彼は親切で、知的で、自己認識が高い——おそらく少し自己認識しすぎている。ジェームズはいつも何かを心配している。そして今日、彼は気になり始めた小さな健康上の違和感を心配している。彼はインターネットで調べ、その可能性に次第に不安になっていく。そして自分を戒める。「たぶん考えすぎなんだ」と考える。
そこで彼は健康について悩むのをやめ、健康についての自分の考えについて悩み始める。もしかすると本当に必要なのはセラピーかもしれない。でもどの種類のセラピーがいいのか？ 彼の考えは暴走し、すぐにカウンセリングの選択肢について内心で議論し、自分自身と議論し、自分を裁判にかけ、自分を弁護し、自分を問い詰め、無限の記憶や推測や恐怖について反芻し始める。彼は自分を戒める。「これが不安症というものなのか？ これはパニック発作なのか？ それとももしかして統合失調症で、まだ自覚していないだけなのか？」彼は思う——こんな風に何でもないことで苦しむ人は自分以外にいない、と。実際、そう思った瞬間、これまでに人から批判された全ての瞬間の、無数の例が頭の中に浮かんでくる。
そして彼は自分の欠点すべてに拡大鏡を当て、一つひとつを頭の中で繰り返し考え始める。なぜ自分はこんな風なのか、なぜ単に「手放す」ことができないのかという事実に苛まれながら。1時間後、彼は絶望して気づく——自分の健康問題についての決断にはまったく近づいていない、と。そして即座に憂鬱な気分になり、ネガティブな独り言の嵐に沈み込む。「またか、いつもこうだ」「自分で問題を解決したためしがない」「自分は神経質すぎる」と繰り返し自分に言い聞かせる。
ふう！ この全ての苦痛と精神的苦悶が、ジェームズが肩の奇妙なほくろに気づいたというただそれだけで始まったとは、信じがたい。
私たちは皆、過敏で、過剰に刺激され、極度に知的な世界に生きている。考えすぎは、私たちの普通の認知的本能をオーバードライブ状態にする。過剰な思考は、私たちの思考過程が制御不能になり、苦痛を引き起こすときに生じる。人生や自分自身に対する終わりのない分析は、通常、望まれておらず、止められず、自己破壊的だ。通常、私たちの脳は問題解決や物事の明確な理解を助けてくれる——しかし考えすぎはその逆の効果をもたらす。
心配、不安、ストレス、反芻、あるいは強迫観念と呼ぶかどうかにかかわらず、考えすぎを特徴づける性質は、それがひどく不快で、まったく役に立たないということだ。典型的な考えすぎは、しばしば自分自身を増幅させたり、永遠に同じ場所をぐるぐる回ったりし、考えが押し寄せてくるように感じられる。
あなたは考えすぎに悩まされているだろうか？ 自分が考えすぎであることに気づくのは、時に難しい。考えすぎる人は、現在の心配事が全てを覆い尽くしていると自分自身をうまく説得することに長けているからだ——次の全てを覆い尽くす心配事が取って代わるまでは。考えすぎは確かに、全般性不安障害やうつ病などの他の精神疾患の症状であり表現でもある。しかし実際のところ、これらの疾患がなくても考えすぎる人であることはありえる。
考えすぎとは、過剰に有害な精神的活動のことである。その活動が分析であれ、判断であれ、監視であれ、評価であれ、コントロールであれ、心配であれ——あるいはジェームズのようにその全てであれ。
以下のいずれかに当てはまるなら、考えすぎがあなたにとって問題であると言える：
- 頻繁に、自分の思考を瞬間瞬間意識している
- メタ思考（自分の思考について考える）をしている
- 自分の思考をコントロールしたり導いたりしようと強く試みる
- 自発的に浮かぶ思考に苦痛を感じたり嫌悪したりし、時々、ある考えは歓迎すべきでないと感じる
- 考えごとをすることが、しばしば相反する衝動間の葛藤のように感じられる
- 頻繁に自分の思考を疑問視し、疑い、分析し、判断する
- 危機に際して、問題の原因として自分自身や自分の思考に目を向けることが多い
- 自分の思考を理解し、心の内部の働きを掘り下げることに焦点を当てている
- 決断を下すのが難しく、自分で下した選択をしばしば疑う
- 心配や懸念の種がたくさんある
- ネガティブな思考パターンに繰り返し陥っていることに気づく
- 時々、何度も同じ考えに戻らずにはいられないと感じる。たとえそれが過去のことで、もう何もできないことであっても。
上記の中には、議論の余地なく良い性質もあることに気づくだろう——私たちは皆、より高い気づきとマインドフルネスを育みたいと願っているのではないか？ 自分の反射的な反応に疑問を持ち、より良い決断ができるように自分自身に大きな問いかけをすることは良いことではないのか？ 考えすぎの本質はその名前にある——私たちにとって有益な範囲を超えて、考えすぎることなのだ。
思考は素晴らしい贈り物である。自分自身の思考過程さえも内省し、分析し、問い詰める能力は、間違いなく人類を定義づける最も重要な特性であり、私たちの多くの成功の原因である。思考は敵ではない。私たちの脳は並外れて有用な道具だが、考えすぎるとき、私たちはその力を損なってしまうだけなのだ。
精神的混乱と苦痛の原因
もし脳がそれほど素晴らしく、思考がそれほど有用なら、なぜ人々が考えすぎに迷い込むことがこれほど一般的で、そして容易なのか？ 歴史上の人々（おそらく考えすぎる人々）は様々な理論を提案してきた。考えすぎは悪い習慣なのか、性格特性なのか、薬で治療できる精神疾患なのか。実際に、ある人が考えすぎる理由は、考えすぎる人々のお気に入りの執着のテーマになることが多い。「なぜ、なぜ、なぜ私はこんな風なんだ？」
もしあなたがこの本を手に取ったのなら、おそらく自分の脳が暴走してしまうことに苦しめられてきたのだろう。しかし解決策はあり、ストレスや破滅から抜け出し、より明晰で穏やかな水域へと向かう方法はある。ただし、最初に注意すべき重要な点がある。考えすぎの原因は、めったに考えすぎの焦点にはならないということだ。これはどういう意味か？ ジェームズの例で言えば、彼の考えすぎは背中の怖いほくろとは何の関係もない。適切な心理学者を選ぶことや、その人が23年前に彼に言ったこと、悪い人間だと罪悪感を感じるべきかどうかとも何の関係もない。
これらの思考はすべて、考えすぎの結果である。反芻の罠にはまっているとき、その思考自体が問題であるように見える。私たちは自分に言い聞かせる。「私を悩ませているこのことを片付けさえすれば、リラックスして全てうまくいくのに」。しかしもちろん、たとえそのことが解決しても、別のことがすぐに取って代わるだろう。それは、それが決して考えすぎの原因ではなく、結果だったからだ。
多くの考えすぎる人は、実際に何が起こっているのかを認識していないがゆえに、活動しすぎた脳のなすがままになっている。彼らは「問題」を必死に解決しようとする——何が問題であるかの彼らの評価自体が問題であるとは考えずに。だからあなたは、あるいは解決策と思われるものにしがみつき、その解決策を実現するためにエネルギーを注ぎ込む。そして、最初と同じくらいストレスが溜まっていることに気づくだけだ。
考えすぎにうまく対処したいなら、自分の反芻の内側から問題を解決しようとするのではなく、一歩下がる必要がある。そしてこの本の残りの章では、考えすぎについて語るとき、私たちは不安について語っているという前提で進める。人は正式に診断された不安障害がなくても考えすぎることはある。しかしこれからの章では、不安を根本原因（なぜ）と見なし、考えすぎをその結果（どのように）として見ていく。では、不安はどこから来るのか？
それはあなた自身なのか？
不安の原因に関する研究は進行中である。競合する理論は、それは性格の問題か、あるいは生物学的素因——あなたが同じく不安な両親から受け継いだ何か——の問題だと示唆している。不安はしばしば他の障害——うつ病などの精神疾患も、過敏性腸症候群などの身体疾患も——とともに見られる。しかしまた、女性などの特定のグループにより多く見られ、食事、ストレスの多い生活習慣、過去のトラウマ、さらには文化などの要素も関係していることが観察されている。
マーカス・E・ライクルは神経科学者で、「デフォルトモードネットワーク」という用語を作った。これは、脳が特に何もしていないときに何をするかのすべてを考えることができる。決まった課題がないとき、脳は世界における自分の位置を熟考し、生存確率を上げるために社会的情報や記憶を処理し、再処理し続ける。このように、脳は幸福になるためではなく、生き残るために進化したと言えるかもしれない。
ここでの考え方は、精神的な「ダウンタイム」は追加の処理に使われる——処理すべきことがあるかどうかにかかわらず——ということだ。物理学者のミチオ・カクが言ったように、「人間の脳には1000億個のニューロンがあり、それぞれのニューロンは1万個の他のニューロンとつながっている。あなたの肩の上には、既知の宇宙で最も複雑な物体が乗っているのだ」。そして反芻とは、その全ての処理能力に他にやることがないときに起こることなのだ。
キリングスワースとギルバートによって2010年に発表された「さまよう心は不幸な心」と題する論文は、脳が結局のところ、実際に起こっていることと同じくらいの時間を、起こっていないことをくよくよ考えることに費やしていることを発見した。さらに、そうすることは一般的に不幸につながる。Broydらによる2008年のNeuroscience Behavior Reviewの論文は、不安やうつ病に苦しむ人々は実際に他の人々よりもデフォルトモードネットワーク（DMN）の活性化が大きいことを発見した。あるいは、DMN活性が高い人がうつ病を発症したと解釈すべきだろうか？
人々はお金について、仕事について、家族や人間関係について、年老いることについて、あるいはストレスの多い人生の出来事について不安を感じる。しかし繰り返すが、これらは不安や考えすぎの原因なのか、それとも結果なのか？ 結局のところ、多くの人は多大な経済的・家族的問題を経験しても不安や考えすぎを感じず、他の人は外から見て何も感情を引き起こすものがないように見えるときに不安を感じる。
そこにある豊富な研究を理解するために、ここではこれらの理論すべてにそれぞれの位置づけがあり、不安は多因子性——すなわち、異なる複数の原因の混合から生じ、それらの原因自体が興味深い相互作用をする——というアプローチを取ろう。あなたが不安になる最初の主な理由は、「天性 vs 育ち」問題の「天性」の部分かもしれない。言い換えれば、その瞬間はそう感じられなくても、不安の大きな原因は個人としてのあなた自身の中にある内在的要因に帰着する可能性がある。
不安の一般的な説明である遺伝学から始めよう。実際には、不安の単一の遺伝的原因を絶対的な確実性を持って特定できた専門家はいない。しかし研究者たちは遺伝的要素を発見している。Purvesらは2019年のMolecular Psychiatry論文で、染色体9が不安障害の発症に関連する遺伝子を持っていると主張した。しかし遺伝子は素因を与えるにすぎない。例えば、非常に焼けやすい肌の人が日光の下に出れば、他の人より簡単に焼ける可能性が高い。しかし実際に焼けるかどうかは遺伝子が決めることではなく、太陽が決めることだ！ 同じように、遺伝子は私たちを何らかの方向に predispose（前もって傾ける）するが、人生そのものが不安を発展させ維持する上で最も大きな役割を果たす。言い換えれば、遺伝的素因 + ストレスの多い誘発出来事 = 考えすぎ なのである。
かつての古典的な見解は、精神障害は完全にその人自身の中にある——例えば脳内の「化学的不均衡」——というものだった。しかし私たちは今では、不安や関連する精神的健康状態は、そう、極度にストレスの多い世界に生きることから確実に生じ得ることを理解している。
ストレスは悪いことではない。「ユーストレス」すなわち良いストレスは、私たちに刺激を与え、油断させず、より良くなるよう挑戦する、普通の日常的なプレッシャーの種類である。しかしストレスが大きすぎると、逆の効果をもたらし、私たちの心理的リソースを枯渇させ、対処できないという感覚に陥らせる。スペクトルの反対側では、刺激の完全な欠如によってもストレスを感じることがある。ハイポストレスと呼ばれるこの形態のストレスは、環境から十分な挑戦を得られていないときに生じる。これは、私たちが flourishing（繁栄）するために必要なのはストレスのない環境ではなく、私たちのニーズに最適に適した環境であることを示している。
ストレスと不安は同じものではない。心理学者のサラ・エーデルマン博士は、ストレスは環境の中の何か、私たちへの外的圧力であるのに対し、不安はこの圧力に対する私たちの内的経験であると説明する。私たちは皆、同じストレスイベントに対して異なる反応を示す。なぜなら私たちは皆、異なる内的リソースと閾値を持っており、その反応には他の感情（怒りや憂鬱など）や身体的症状（不眠、消化器系の問題、集中力の欠如など）も含まれ得るからだ。
生きていることはストレスになる。プレッシャー、挑戦、不快感を経験することは、私たちの日常世界の通常の一部である。しかしそれが持続的で、対処し繁栄する能力を圧倒する場合、私たちは exhaustion（疲弊）、うつ病、あるいは不安障害に陥る可能性がある。身体の闘争・逃走反応は私たちを守るために進化した——しかし私たちは永遠に高まった覚醒状態に留まることを意図されてはいない。すでに考えすぎに対する生物的・心理的素因を持っている人に慢性的ストレスを重ねれば、それは burnout（燃え尽き）と overwhelmed（圧倒）のレシピとなる。
仕事のプレッシャー、手のかかる子供たち、感情的に疲弊する人間関係、24時間ニュースサイクルの終わりのないストレス、政治、気候変動、上の階の隣人が立てる気になる物音、睡眠不足、ジャンクフードの食べすぎ、昨年起こったトラウマ的な出来事、低い銀行口座残高……私たちの多くが完全に圧倒されているのも不思議ではない。
研究者のケネス・ケンドラーと彼のチームは、大うつ病と全般性不安障害の両方が、過去1ヶ月間のトラウマ的な人生出来事——死別、離婚、事故、犯罪、あるいは貧困や人種差別の経験など——と強く関連していることを発見した。他のいくつかの研究（Browne and Finkelhor, 1986 など）は、成人期の精神障害の最大の予測因子の一つが、幼少期のトラウマ、虐待、またはネグレクトの経験であることを発見している。2000年、Christine Heimと同僚たちは、小児期の性的虐待が、成人期のストレスに対して女性を「感作する」効果を持ち、他の人々と比較してストレスに対する生理学的反応が実際に高まることを示唆した。
環境要因を考えるとき、私たちは一般的に、考えすぎに寄与する主要な出来事や経験の一部に焦点を当てる。これらの多くは上記で言及されているが、環境要因が私たちに影響を与えるもう一つの意味もある。それは、私たちがかなりの時間を過ごす immediate environment（直接的な環境）——自宅やオフィス/ワークスペース——である。これらの空間がどのように構成され配置されているかは、私たちがどれだけ不安を感じるかに大きな影響を与える。
「部屋をきれいにしなさい！」というアドバイスをストレス対処法として聞いたことがあるなら、それはまさにこの理由からだ。自宅でも職場でも、 cl utter（散らかり）は一般的に不安の重大な原因である。なぜならそれは無意識のうちに自分自身の反映として機能するからだ。照明の質、さらされる匂いや騒音、壁の色、これらの空間を共有する人々——これらすべては、どのように管理されるかに応じて、不安やストレスレベルを引き起こしたり軽減したりしうる。良い照明、心地よい香り、落ち着く色の壁が不安レベルにどれほどの影響を与えるか、あなたは驚くかもしれない。
だから、責任があるのは遺伝的要素だけではない——人生の出来事や環境ストレス要因も、私たちを不安を経験しやすくする可能性がある。先ほどの例に戻ると、たとえ誰かが濃い日光に強い肌の遺伝子を持っていたとしても、厳しい日光に繰り返しさらされれば、結局は日焼けするだろう。
もう少しだけ比喩を続けると、青白く焼けやすい肌の人を想像してみてほしい。その人は「日焼けしやすい遺伝子」に悩まされているかもしれないが、自分の行動について意識的な選択をすることもできる（つまり、SPF50をたっぷり塗る）。このようにして、彼らは意図的に環境の影響を和らげ、自分の人生を自ら管理することを選べる。これは私たちを、ストレス発達の第三の側面——私たち自身の行動と態度——へと導く。
秘密の ingredient：私たちのメンタルモデル
天性 vs 育ちの議論は実は解決済みである：どちらかではなく、両方——具体的には、両方が一緒になって作用する。私たちが不安を経験するかどうかは、以下の間の関係に帰着する：
- 私たち独自の遺伝的・生物学的特性と感受性、そして
- 外部環境に見出される出来事、プレッシャー、状況。
しかし、私たちは皆、この関係を吟味し、理解し、意識的にコントロールしようとする意欲において異なる可能性がある。
不安を経験するかどうかの最後の、そして強力な決定要因は、私たち独自の認知スタイル、私たちのメンタルフレーム、そしてこれらが私たちに引き起こす行動である。例えばこの本を手に取ったということは、あなたは厳密には天性でも育ちでもない、あなたの人生への影響に関わっている。
天性と育ちの interface（境界面）にあるのは、私たちが自分の人生について語る物語、物事を意味づける方法、内なる対話、そして自分自身のアイデンティティの感覚である。古いことわざにある。「重要なのは荷物の重さではなく、その運び方だ」ある出来事をストレスに感じ圧倒されるかどうかは、あなたがその出来事をどのように解釈し理解するか、そしてそれにどのように積極的に関わるか——つまり、どのような選択をするか——に帰着する。
二人の人が同じ状況に対して大きく異なる appraisal（評価）をすることができる——彼らの経験を引き起こすのは状況ではなく評価である。人生のある種の評価は、単によりストレスの多い結果をもたらす。例えば、あなたが外的統制感を持っている（つまり、自分の人生は本当には自分のコントロール下になく、運や偶然や他の人々に影響されると見なす）タイプの人なら、ある新しい状況をエキサイティングな挑戦ではなく脅威と見なすかもしれない。そして一度自分にそれは脅威だと言い聞かせれば、その通りに行動する——そして不安になる。
考えてみてほしい：シャム猫は被毛に特徴的な色を与える遺伝子を持っている。しかし遺伝子は固定されているのではなく、温度に敏感であるため、環境に応じて条件的に発現する。それらは体の冷たい部分（茶色の尾先、鼻、耳、足）で「オン」になり、暖かい部分でオフになる。もし非常に冷涼な気候でシャム猫の子猫を育てれば、より濃い茶色になる。暖かい気候では、より薄く見える。このように、同じ遺伝子構成を持つ二匹の猫が、異なる phenotype（表現型）——すなわち、それらの遺伝子の生理学的発現——を持つことになる。
もしシャム猫のブリーダーが、より薄い色の被毛を望んで猫を暖かい気候に移すことにしたなら、結果として得られる色は純粋に遺伝子だけによるものでも環境だけによるものでもないと言えるだろう。実際、その色は両者の相互作用の結果ですらなく、ある第三の変数——シャム猫の色の仕組みについてのブリーダーの認識と、望む結果を得るための彼らの意図的かつ目的的な行動——の結果である。
あなたの知覚、視点、自己感、世界観、そして認知的モデルはすべて、中立な出来事の解釈に寄与する。私たちはストレスそのものにではなく、ストレスに対する知覚に反応する。そしてこれらの知覚は、行動を通じて現実のものとなり、最終的にそれらの態度や世界観を強化することができる。
続く章では、遺伝子を変える方法（不可能）や環境のストレスを取り除く方法（やや可能性はあるが、ごくわずか）についてのアドバイスは見つからない。むしろ、不安や考えすぎをより良く管理するために自分の見方を変えるために、あなたが今すぐできる全てのこと——あなたに力が与えられていること——に焦点を当てていく。
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このような内容を、このような文体で書く、そしてそれを大勢の人が読む、この事態そのものが私にとっては、考察の対象である。とはいっても、大した考察ではない。世の中、こうなっているんだなと思い、少しだけ考察してみて、たいした結論にも至らず、あいまいなままに終わる。私は考えすぎない。それで終わりだ。
