はじめに　第1章　望まない侵入思考からの回復　OCDの本-1

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2026.06.03

目次
はじめに
この本を最大限に活用する方法
第1章望まない侵入思考からの回復

はじめに

駅のホームの端に立っていて、ふと突然、「飛び降りたら死ぬかもしれない」という短い考えが浮かんだことはありますか？あるいは、「あの人を線路に突き落とせるな」という一瞬の考えに襲われたことはありますか？

大勢の人にこの質問をすると、90パーセントの人が「ある」と認めます。

しかし、もっと重要な二つ目の質問があります。それがこの本の問題の鍵を握っています。あなたは、自分の考えが実際に恐ろしいことを引き起こすかもしれないと動揺したり心配したりしますか？あるいは、すでに何か悪いことをしてしまい、それがうっかり見逃してしまっただけかもしれないという考えに悩まされていますか？それとも、この考えが頭をよぎったという事実自体が何か重要なことを意味するに違いないのでしょうか？あるいは、頭から追い出すことができないという理由だけで、あなたを狂わせるような考えはありますか？奇妙で、繰り返し現れ、嫌悪すべき、あるいは執拗な考えを持つことが、あなたにとって何か恥ずべきこと、あるいは恐ろしいことを意味するのではないかという恐怖の中で生きていますか？これらの考えが二度と現れませんようにと願い、祈っていますか？しかし、それらは現れ、あなたを悩ませ続けます。それらはこびりついてしまったのです。

これらの、招かれざる精神に浮かぶ動揺させられる、苦しい、恐ろしい考えを、望まない侵入思考と呼びます。正気で善良な人々もこれを持ちます。もしあなたが望まない考え——あなたを怖がらせる考え——誰にも話せない考えに悩まされているなら、この本はあなたの人生を変えるかもしれません。

私たちの最初のメッセージは、あなたは一人ではないということです。あなたと同じような考えを持つ人が何百万人もいます。善良な人々がひどい考えを持ちます。優しい人々から暴力的な思考が生じます。少しも狂っていない人々にクレイジーな考えが起こります。繰り返し現れて頭から離れない考えに悩まされているのはあなただけではありません。

私たちの最良の推計では、アメリカだけでも600万人以上の人々が、人生のある時点で望まない侵入思考に苦しんでいます。この問題を取り巻く沈黙、恐怖、恥辱は、多くの善良な人々の苦しみと孤独を増大させています。あなたは孤独に重荷を背負い、自分と同じような人が他に大勢いることを知りません。

私たちの二つ目のメッセージは、あなたはとても勇敢だということです。この本を手に取り、ここまで読むことは勇敢な行為です。何よりも——これらの考えが何か重要なことを意味し、危険かもしれないと思うからこそ——あなたはこれらの考えを頭の中から締め出そうと努力しています。そして、私たちはあなたがそのためにあらゆることを試してきたと確信しています。ですから、この本を購入し、このテーマについて読むことは、勇気の行為なのです。

これまであなたが苦しんできたように、おそらく非常に苛立たしくも重要な真実を発見したことでしょう。考えを頭の中から締め出そうとすることは、あなたにはうまくいきません。それは誰にもうまくいきません。

そこで、もう一つの基本的な真実から始めましょう。今まで通りのことを続けていれば、今まで通りの結果しか得られません（Forsythe and Eifert 2007）。言い換えれば、異なる結果を望むなら、異なる方法を試さなければなりません。まずは、あなた自身には何の問題もないが、あなたの方法には大きな問題があるという認識から始めてほしいと思います。そして、この本が役立つのはここです。私たちは、あなたの考えに名前を与え、あなたが一人ではないことを理解させ、恥や恐れなくそれらの考えに対処することが、あなたの苦しみを軽減するのに大いに役立つと信じています。しかし、それで全てではありません。あなたは、望まない侵入思考、その様々なタイプ、何がそれらを維持し続けるのか、そして、こびりついた考えによる苦しみのない人生を送るための最善のアプローチについて、私たちが現在知っていることを学んでいきます。

役立つ事実：あなた自身には何の問題もありません。問題なのは、あなたの考えへの対処法なのです。

これは、望まない侵入思考に関する正確な情報を読んだ人々から私たちが受け取る、典型的なメモの例です。

私は11年以上不安障害を患っており、その期間の多くは侵入思考に悩まされてきました。私のセラピストたちはそれについてあまり理解しておらず、ご存じの通り、誰かにそれらのことを話そうとすることは非常に困難です。
侵入思考に関するあなたの記事、特にそれらがしばしば暴力的または性的であると明確に述べている箇所を読んで、とても多くの希望を持つことができました。私はこれが自分の病的で歪んだ心のせいで、誰も受け入れてくれないと思っていました。それに名前が付けられ、これほど明確に書かれているのを見て、目から鱗が落ちるようで、もっと助けを求めようという自信が湧いてきました。

望まない侵入思考に対する適切な助けを見つけ、アクセスすることは困難です。理解していない共感的な友人や家族と話しても、通常は役に立たず、しばしば事態を悪化させることがあります。この問題だけに特化した現代のセルフヘルプ本は他にありません。たとえ自分の考えを開示することへの恐れを乗り越えられたとしても、十分な情報に基づいた助けを得られていないかもしれません。そして、残念ながら、この問題が自然に消えることはめったにありません。

あなたはこれまでに、望まない侵入思考についてセラピストと話したことがあるかもしれません。あるいは、望まない侵入思考を構成要素とする診断を受けたことがあるかもしれません。もし望まない侵入思考から解放されていないなら、この本はあなたのためのものです。すべてのセラピストが望まない侵入思考に最も効果的に対処する方法を知っているわけではありませんし、あなたがそれらについて話すのをためらっているかもしれません。この本は、あなたを、これらの考えが今もたらす恐怖、自信喪失、苦しみから解放された人生へと導くための、独自の実践的なプログラムを提供します。

この本を最大限に活用する方法

知識は力であることを忘れないでください。望まない侵入思考について知れば知るほど、それらがもたらす苦しみから自分を解放できるようになります。この本は最初から最後まで読まれることを意図しており、そうすることで最大の利益が得られると私たちは確信しています。あなたが望まない侵入思考を追い出すプロセスを早く始めたくてたまらないことを理解しています。あなたは最初のページから、その方法を学び始め、その後の各章を通して学び続けます。ですから、この本の最初の数章を、回復への最初のステップと考えてみてください。実際、最初の数章だけでそれらを乗り越えられるかもしれないと気づくかもしれません。

第1章は、望まない侵入思考に関する最新情報を含む事実で満たされています。第2章では、様々なタイプの望まない侵入思考について包括的に説明します。第3章は、望まない侵入思考に寄与する神話を論破します。第4章では、人々がよく尋ねる質問への答えを共有します。第5章では、あなたの脳がどのようにしてこれらの侵入思考をそれほど悩ませるものにしているのかを学びます。また、特定の一過性の考えがどのようにこびりつき、望まない侵入思考へと変わるのかを示します。第6章では、あなたの最善の対処法の試みがなぜうまくいかなかったのか、そしてなぜ伝統的な不安管理テクニックの多くが実際には逆効果になりうるのかを説明します。良い説明は良い治療です。

役立つ事実：望まない侵入思考について正確な情報を知るだけで、それらはより苦痛でなくなるでしょう。

第7章から第9章では、必要な信念と態度の変化、そしてあなたの心、脳、体をまったく異なる方法で反応するように訓練する方法について、具体的な提案を示します。ほとんどの章は、前に提示された知識基盤と実用的な情報の上に成り立っています。自分が知っていることを理解し、それを体系的に適用することで、これらの侵入思考がもたらす苦痛、戸惑い、欲求不満、恐怖を乗り越えられるでしょう。第10章は、セルフヘルプだけでは不十分で、専門家の助けを求める時についての率直な議論です。最後に、私たちの多くが自分自身と自分の考えを真に受けすぎているという信念に従い、軽妙な付録として、侵入思考に対してやってはいけないことのレシピを追加しました。

回復は簡単でしょうか？おそらく簡単ではないでしょう。なぜなら、多くの役に立たない思考習慣や、これらの考えに対する自動的な感情的反応、それらを避けようとする方法を、学びほぐす必要があるからです。あなたは、心の中のこれらの偽りの暴君に対して、より役立つ新しい反応の仕方を学ぶことになります。これらの新しい考え方への対処法は、最初は自然には感じられないので、練習する必要があります。しかし、私たちはどのように練習するか、そしてどのように感情的反応を再訓練するかについても説明します。そして、ダンスのステップを読むだけではダンスを学べないのと同じように、あなたの心の「ダンスフロア」に上がり、ステップを踏み間違えたらその都度修正することを奨励します。

回復は困難でしょうか？おそらく、そうでしょう。しかし、その代わりに何があるか、そしてあなたが今現在生きている人生の質を考えてみてください。これらの考えとその意味についてのあなたの現在の信念が、私たちが今それらについて知っていることによって支持されていないことを本当に理解すれば、それはあなたが思うほど困難ではないでしょう。それはあなたが思っているようにはいきません。あなたは、奇妙で、恐ろしく、かき乱すような望まない思考から危険にさらされているわけではありません。答えは、思考に対してまったく新しい関係性——つまり、それらを怖がらず、恥じらいもしないこと——を学ぶことです。徐々に、あなたは頭の中のいじめっ子たちを飼いならし、彼らの苦痛から解放された人生を生きることを学ぶでしょう。

第1章望まない侵入思考からの回復

望まない侵入思考からの回復は多面的です。それは、思考が何を意味し、何を意味しないかを知ることから始まります。それは、特定の思考がどのようにこびりつき、繰り返されるようになるのかを理解することを含みます。それは、なぜ無害な侵入思考がこれほどまでに苦しく危険に感じられるのかの説明を包含します。そしてそれは、あなたの脳、体、感情を異なる反応を示すように訓練するアプローチで、現在の（役に立たない）対処法を置き換えることを学ぶことを意味します。もちろん、あなたの目標は、望まない侵入思考がもたらす恐怖、欲求不満、罪悪感、苦しみを取り除くことです。これらの各側面は、回復への道のりの一歩を構成します。それぞれのステップはいくらかの安らぎをもたらし、すべてのステップが一緒になって、私たちがこれから始める回復への旅路を構成します。

誰にでもある侵入思考

ほとんどすべての人に侵入思考があります。それらは招かれざる考えで、心の中に飛び込み、意図的な思考の継続的な流れの一部とは思えません。侵入思考は一般的ですが、ほとんどの人にとってはすぐに忘れられ、不快感は最小限かまったくありません。侵入思考に悩まされたり心配したりしていない人にとって、それらは奇妙で不快、あるいは面白い瞬間を提供するだけです……そして終わります。時々驚かされます。ほとんどの侵入思考は——どんなに奇妙で嫌悪すべきものであっても——ほんの一瞬で終わります。人々はめったにそれらに言及したり、再び考えたりしません。それらは（本当に面白くない限り）話題にする価値すらないのです。

役立つ事実：ほとんどすべての人が一時的な侵入思考を持っています。

この段落を書いている間に私が抱いた侵入思考の例です：「この嵐で停電になって、これ以上働かなくて済むといいのに」。その考えは飛び去っていき、私は何とも思いませんでした。しかし、こういうことです：もし私が自分の心や動機や考えを心配していたら、これを書くことに恥ずかしさを感じたかもしれません。その考えが私について何を意味するのか心配したかもしれません。「私は自分の仕事を楽しむべきではないのか？」「これは引退すべきという意味なのか？」「燃え尽き症候群になっているのか？」「この本を書かない言い訳を欲しがっているなら、うつ病かもしれない？」「なぜ集中できないんだ？」「本当に停電してほしいと思っているのか？」「そんなことを考える自分はどうかしているのか？」あるいは、特別なメッセージを受け取ったのかもしれないと考え、私の考えは実際に停電が起こることを意味していて、その場合は今すぐろうそくを取りに行くべきだと思うかもしれません。しかし、実際には何もしません。その瞬間は過ぎ去ります。それはただの考えであり、その意味を考慮する価値もありません。私は執筆に戻ります。

誰でも、以前の侵入思考を思い出し、首を振ることがあります。「ああ、これはそういえば、突然わいせつな言葉を叫び出すだろうという全く奇妙な考えを抱いたエレベーターだった」と思うことがあります。時々——しばらくの間——エレベーターとわいせつな言葉を叫ぶという考えが一時的にこびりつくことがあります。一方が他方と関連付けられます。それは何の意味もありません。人間の心はただ自動的にそのような連想をするのです。その経験は奇妙ではあるものの、重要ではなく、消えていきます。

望まない侵入思考は、ただの普通の侵入思考——奇妙であったり、面白かったり、嫌悪すべきものであったりする——として始まります。しかし、その考えを望まないこと、心配すること、あるいは闘うことが、それがすぐに過ぎ去るのを妨げます。おそらく、あなたがその内容に動揺したり反感を持ったりするために、それを望まないのでしょう。しかし、それは始まりに過ぎません。あなたがそれを心配し、拒絶し、頭から追い出そうとするから、それは反発し、繰り返し現れる思考やイメージになります。しばらくすると、それはあなたの注意を別の方向に向け始めます。それは「シュッ」という感じでやって来て、ひどく、嫌悪すべき、あるいは恐ろしいものに感じられます。それには、それを取り除く必要があるという切迫した感覚が含まれています。多くの望まない侵入思考の内容は、攻撃的、性的、タブー、不安を誘発する、あるいは自己卑下的です。望まない侵入思考は、時には望まない行動を起こす衝動のように感じられます。他の時には、頭の中に不可能なほどこびりついているように感じられます。それに対処するあなたの努力はすべてを包含するものになり、多くの時間、精神的エネルギー、集中力を奪い、あなたの生活の質を低下させます。望まない侵入思考は繰り返し再発する傾向があり、時間の経過とともに強度を増すように見えます。最終的には、思考自体の頻度と強度の増加とともに、自分自身の安全性、意図、道徳性、自己制御能力、正気を疑い恐れ始めるかもしれません。

心の自然な声々

私たちの心には多くの自然な声があり、それらの相互作用が私たちの精神生活を面白く、色彩豊かにしています。私たちは皆、警戒しながら判断やコメントを発する内的な批判的な声を識別できます。そのほとんどは決して声に出して言うことはありません。また、他者からのフィードバックを監視し、身体的な健康状態をチェックし、タスクを終えるのに残り時間を計算し、心を向けたときに自分が何を感じているかを知らせる声も持っています。もっとたくさんあります。これらの声は、私たちが日常の仕事を分担し、選択をし、日常生活の要求に適応する際の、心の自然な部分です。

望まない侵入思考の場合、特に重要な三つの声があります。それらのメッセージと相互作用が、問題を維持するように働きます。これらの声の明確な例を提供することで、あなた自身の心の中で同じプロセスを観察しやすくなることを願っています。そして、これはあなたが思考との関係において根本的な変化をもたらし、苦痛を和らげるのに役立ちます。

そこで私たちは、「心配する声」「偽りの安らぎ」「賢明な心」と呼ぶ声を紹介します。この本を進めるにつれて、これらの声を含む様々な対話や解説を提示します。これらの声はそれぞれ、その名前にふさわしいメッセージを送ります。私たちは、それらが現れてあなたの心に侵入したときに、それらにどのように対処するのが最善かを理解する手助けをします。

心配する声から始めましょう。これは恐ろしい想像の声です。心配する声は「もしも？」の声です。心配する声は、悲劇や恐ろしい結果を予測する恐怖、疑問、誤った結論を明確に表現します。この声は、非合理的で、ばかげていて、ひねくれているか、あるいは完全に狂っているように見えることがあります。時には奇妙で差し迫った警告を発します。それは遮り、悩ませ、怖がらせ、言い返します。心配する声は不安を高めます。心配する声は、多くの場合、侵入思考や新しい感覚に最初に反応する声です。

次は偽りの安らぎです。偽りの安らぎは、常に心配する声の「もしも？」に続きます。偽りの安らぎはこれらの疑問に邪魔され、その不快感を取り除こうとします。私たちはこの声を偽りの安らぎと呼びます。なぜなら、それは決してその目標を達成しないからです。それはしばしば短い安らぎと合理性の錯覚を与えます。しかし、それは最終的に心配する声を沈黙させません。実際には、その逆を行います。偽りの安らぎは、ほとんどの場合、心配する声からさらなる「もしも」や疑問を引き起こします。偽りの安らぎは実際には心配する声に非常に邪魔され、怖がっているため、心配する声が思いつくものに対して、議論し、コントロールし、回避し、抑圧し、安心させ、理性で説得し、中和し、あるいは回避しようと絶えず試みます。偽りの安らぎは一生懸命努力しますが、最終的には不安を下げることに失敗します。それはしばしば心配する声に怒ったり恥ずかしくなったりし、ただ消え去ってほしいと願います。それは、心配する声に現れる思考のいくつかが、狂気、危険、迷惑、倒錯、制御不能、あるいは嫌悪すべきことを示しているのではないかと恐れています。望まない侵入思考が起こると、心配する声と偽りの安らぎは必ず行ったり来たりの議論を始めます。これこそが、あらゆる望まない侵入思考に付随する解説です。

役立つ事実：心配する声と偽りの安らぎの間の行ったり来たりの議論という形をとるあなたの解説が、望まない侵入思考の最も苦しい側面である可能性があります。

最後に、賢明な心を紹介します。賢明な心は、心配する声と偽りの安らぎの間の絶え間ない論争を遠くから見守り、比較的何も言いません。賢明な心は穏やかで、感銘を受けず、影響もされません。それは、心配する声はどうしようもなく、偽りの安らぎは本当に自分が助けになっていると思っていることを知っています。しかし、賢明な心は、偽りの安らぎが実際には心配する声を刺激し、気づかないうちにプロセスを継続させていることを知っています。対照的に、賢明な心はもつれを解き放たれ、努力から自由で、不確実性を受け入れています。それは好奇心旺盛で、他の人を動揺させるものに時々さえ楽しみを見出します。賢明な心は、マインドフルで慈しみ深い気づきを示します。マインドフルネスとは、判断や評価をせずに、現在の瞬間に開かれた能動的な注意を向ける状態です。それには、自分の思考、感情、感覚を観察する経験が含まれます。マインドフルな態度が可能になるのは、あなた自身の中に、自分の経験を遠くから——リアルタイムで——見つめることのできる部分があるからです。私たちは、マインドフルな態度が望まない侵入思考を追い出すのに非常に役立つこと、そして必要な時にこの態度をどのように適用するかを説明します。

以下は、三つの声が思考にどのように反応するかの例です：

心配する声：あの子猫はとても可愛くて無防備だ。もし絞め殺したらどうしよう？とても簡単にできそうだ。

偽りの安らぎ：あなたは絶対にそんなことはしない！

心配する声：見て——私の指がちょうどその首に合う。

偽りの安らぎ：ばかげたことを言わないで。あなたは親切で愛情深い人間だ！

心配する声：どうしてそれがわかるの？昨日はああいうロードレイジ（運転中の激怒）が湧き上がった。自分を抑えられなかったらどうしよう？

偽りの安らぎ：あなたはただ怒りを感じただけで、何もしなかった。そんなこと考えるのをやめて。そんなこと起こらないから。

心配する声：初めてっていうことがいつもある。そして自分の中に何か病的なものがあるんじゃないかと思う。そうでなければ、なぜそんな考えが浮かぶんだ？

偽りの安らぎ：別のことを考えよう。子猫から離れよう。これはクレイジーだ！あなたはクレイジーな考えをしている。

心配する声：じゃあ、あなたは私がクレイジーな考えをしていると思うの？

賢明な心：ここで少し介入させてください。これらはただの考えです。私はあなたたち二人が戦っているのを見ています。私はあなたたちの解説を観察しています。気づいていますか、あなたたちが議論すればするほど、より動揺していくことに。そしてそれは、注意を必要とする本当の問題のように見えてきます。実際には、これは誰にでも起こり得る思考の野生の侵入であり、本質的には何の意味もありません。もしそれらをただそのままにしておいたらどうなるでしょうか？それらを単なる考えとして残しておくのです。

役立つ事実：あなたの解説を観察し、手放すことは、侵入思考からいくらかの安らぎを得るのに大いに役立ちます。

なぜ思考はこびりつくのか

心理学者のダニエル・ウェグナー（1994）は、彼が「心の逆説的過程」と呼ぶ現象を研究しました。もう一人の心理学者リー・ベア（2001）は、エドガー・アラン・ポーの短編小説「魔の倒錯」にちなんで、同じプロセスを「心の小悪魔」と呼びました。その現象とは、何かを考えまいとすればするほど、結局はそれについてもっと考えてしまうというものです。皮肉です：あなたの心はかなりいたずらっぽいのです！

ここに、このプロセスを体験する簡単な方法があります：

演習：自分自身の逆説的過程を観察する

このデモンストレーションは10分もかからず、二つの部分から成ります。

パート1

タイマーを2分にセットします。楽に座り、目を閉じて、自分が考え、感じ、聞き、嗅ぐものに注意を払います。あなたは何についても考えることができます——何でも——ただし一つだけ例外です。いかなる状況においても、ニンジンについて考えてはいけません。ニンジンという言葉も、ニンジンの匂いも、味もダメです。ニンジンを含むものはすべてダメ——ニンジンケーキも、ニンジンサラダも、もちろんバッグス・バニーも！オレンジ色も避けたほうがいいかもしれません。ではタイマーをスタートし、あなたの考えをニンジンから遠ざけるように最善を尽くしてください。

パート2

この演習のこの部分では、タイマーを5分にセットします。あなたの課題は、5分間、あなたの心をニンジンから完全に遠ざけておくことです。演習の最初の部分と同様に、楽に座り、ニンジン以外なら何を考えても構わないと自分に許可を与えてください。タイマーをスタートし、ニンジンを考えるたびに、タイマーを5分にリセットしなければなりません。あなたの課題は、ただ単にニンジンを考えずに5分間過ごすことです。正直に！用意はいいですか？よーい、ドン！

タイマーが鳴った後、自分がどれだけうまくやったか自問してみてください。さて、ほとんどの人は、ニンジンから完全に自由になることに失敗したと報告するでしょう。ニンジンについて考えないようにする努力は裏目に出ます。実際、その努力自体が失敗する運命にあります。ニンジンを心から追い出そうすればするほど、その考えはよりしつこくなります。だから、ニンジンについて考えないようにすることは、それについて考えることの一形態なのです。

さて、何が起こったか見てみましょう。ほとんどの人は、ほんの数秒後にニンジンを考えると報告するので、タイマーをリセットします。しかし、それが再び起こり、タイマーは再びリセットされます。しばらくすると、その課題は不可能に思え始めます。あなたは欲求不満になり、苛立ち、さらには怒りを感じます。そして、考えが戻ってくるたびに、どんどん早くなります。5分間耐えられる人はほとんどいないので、タイマーがまだ作動している状態で演習を終えることになります。

しかし、あなたが何をしたか見てみましょう。あなたは「こびりついた」思考を作り出したのです！思考の内容はニンジンです。これはこれ以上ないほど議論の余地がなく、動揺させるものではありませんが、その考えはあなたの心にこびりついてしまいました。あなたはニンジンについて、どちらかと言えば全く気にしていません。課題に従おうとするあなたの試みが、今やニンジンに関するそれらすべての思考を作り出したのです。あなたの心をコントロールしようとする試みは裏目に出ました。単純な真実は、あなたが抵抗するものは持続する傾向があるということです。これが、望まない侵入思考をこれほど持続させる働きをする、基本的な逆説——逆説的過程——です。あなたがそれらと闘うために費やすエネルギーによって、思考はこびりつくのです。あなたの課題は思考と闘うことでしたが、それらは反撃します！

心配する声：ニンジンは私にセックスを思い出させる。ああいう形のものはみんなそうだ。そんなことを考えるなんて、私はどんな人間なんだ？私は嫌な人間だ。

偽りの安らぎ：これは中立的なトピックのはずだ。何か中立的なことを考えて。

心配する声：そうもいかない。

偽りの安らぎ：ただ気をそらすんだ。心を別の話題に移して。

心配する声：私、こういう考えばかりいつも持っているんだよね。もしかしたら本当に、私は嫌な人間なのかもしれない。

偽りの安らぎ：どうして私はあなたに振り回されなきゃいけないの？黙って私の言うことを聞いてくれないの？

偽りの安らぎは、心配する声が望まない侵入思考を提供するのをただやめてほしいと願っています。それは心配する声を止めようとしますが、うまくいきません。偽りの安らぎは、それらの思考の一つ一つに異議を唱えます。しかし、心配する声は、心がどこに行ってしまうかをどうすることもできません。

役立つ事実：あなたがそれらと闘うために費やすエネルギーによって、思考はこびりつくのです。

つまり、望まない侵入思考の内容は、あなたが考えたいことの反対です。それはあなたの価値観の反対であり、あなたの願いの反対であり、あなたの性格の反対です。それはあなたの反対なのです。

役立つ事実：望まない侵入思考は、あなたがそれらを追い払おうとすることで、うっかり燃料を補給してしまうためにこびりつくのです。

こびりつく思考

あなたが最も持ちたくないと思う思考が、こびりつくものです。もちろんです！それはとても理にかなっています。だから私たちは、暴力的な思考に苦しんでいる人々は、優しさを大切にし、暴力を忌み嫌い、非暴力的で思いやりのある人生を送っている人々であることを見出します。他人を傷つけるという考えに襲われたと感じている人々は、愛情深い人々です。だからこそ、これらの考えは闘われる——そしてこびりつくのです。同様に、すべての弱い立場にある人々や生き物は保護されるべきだと信じている人々は、子供の虐待、猫を窓から投げる、赤ちゃんを落とすなどの行動を含むことがある一般的な侵入思考と闘います。これらはあなたが闘う思考です——そしてあなたが闘うからこそ、それらはこびりつくのです。強い宗教的信念を持っている人は、時々冒涜的な考えや、信仰心が足りないのではないかという心配の考えを浮かべます。これらはあなたが闘う思考です……そしてそれらはこびりつきます。

椅子やフルーツサラダや木についての考えはこびりつきません。なぜなら、それらは中立的な考えだからです。中立的な考えは誰も気にしないので闘われません——だからこびりつかないのです。

侵入思考対衝動

あなたは、自分の侵入思考に基づいて行動し、頭の中をよぎることを実際に行ってしまうのではないかと怖がっているかもしれません。望まない侵入思考は、あなたがそれらと闘うとこびりついて繰り返される傾向があるため、その強度を増します。あなたがそれらと闘うたびに、それらは反撃するので、非常に強い感情が伴います——恐怖の「シュッ」という感覚——時には恥、嫌悪、または怒りも伴います。これはそれらを衝動のように感じさせる可能性があります——あたかも何かに押されたり、駆り立てられたり、挑発されたりして、制御不能で、ばかげた、危険なことをしてしまいそうな感覚です。この感覚は非常に不快ですが、心配する必要はありません。それは幻想であり、張り子の虎であり、誤警報です。あなたの脳は、必要のないところで警告を発しているのです。

望まない侵入思考に関する苦しみは、過小制御ではなく、過剰制御の障害です（過小制御の障害は時々衝動性として知られています）。過剰制御の障害には、通常、疑いや不確実性の問題が伴います。この二つを組み合わせる——あなたがコントロールできないもの（この場合はあなたの思考）をコントロールしようとすることと、悪いことは何も起こらないと100パーセント絶対確信したいと思うこと——これで望まない侵入思考の方程式ができあがります。

衝動的な人は、まず行動し、後で考えます。望まない侵入思考を持つ人は、考えすぎです。問題は、望まない侵入思考があたかも衝動であるかのように経験される可能性があり、自分自身をコントロールするために一生懸命働かなければならないとさえ感じるかもしれないことです。この問題については後で、不安的思考とそれがもたらす意識の変容状態について議論する際に取り上げます。しかし今のところは、たとえどのように感じられるかに関わらず、衝動と侵入思考は連続体の正反対の側にあり——これ以上違うものはないのだと、安心していいでしょう。

役立つ事実：どのように感じられるかに関わらず、衝動と侵入思考はこれ以上ないほど異なっています。

侵入思考が起こりやすい時

望まない侵入思考は、頻度と強度が変動します。侵入思考は心にこびりついた思考であると理解すれば、これはあなたの心が特に「粘着性」が高い時に最も起こりやすいと気づくでしょう。思考の「粘着性」に影響を与える多くの要因——心理的なものも生理学的なものも——があります。

あなたはすでにいくつかの要因を発見しているかもしれません。人は疲れていたり、睡眠が十分でなかったり、機嫌が悪い（不安、怒りっぽい、イライラ、落ち込みや憂鬱を感じている）ときに、望まない侵入思考をはるかに起こしやすくなります。もし月経中の女性であれば、周期中のホルモンの変化が望まない侵入思考の頻度と強度を増加させる可能性があります。カフェイン、市販薬、ステロイドや喘息薬などの医師処方薬などの特定の薬物も同様です。アルコールを摂取した翌日は、ほとんどの人にとって通常「粘着性」の高い日です。そしてある種のマリファナは、即座に粘着性を生み出します。粘着性は一日のうちで変動し、多くの場合、朝（目覚めた直後）と、寝ようと横になっているときに最悪です。

心配する声：ああ、ダメだ。昨夜は飲みすぎて二日酔いだ。今日は買い物に行く日じゃない。店内の人々についてあの恐ろしい考えが浮かんだらどうしよう？頭が痛いから、家にいて人混みを避けよう。

偽りの安らぎ：それでいいよ。気分が悪いときにストレスを追加する必要はない。明日行こう。

心配する声：どうせ行列に並んで、前の人についてあの恐ろしい考えを持ち始めるんだ。こういう日は決まってそうなる。明日まで待とう。

賢明な心：ある日は他の日よりも心が粘着性が高いこと、そしてそのような日に粘着性のある考えを持つことを心配しやすいことは知っています。しかし、回避は心をさらに粘着性にします。それは、「粘着性の心」の日にはあなたは脆かったり損なわれていたりすることを示唆します。あなたは恨めしく感じ、様々なことを逃します。そして、粘着性のある考えはそういう日にはより危険だというメッセージを自分に与えます。出かけなさい。買い物の考えは、粘着性の高い時でさえ、ただの考えです。

不確実で「リスクが高い」状況はどれも、心の粘着性が高まる完璧な場所です。何かを100パーセント確実に知ることが重要に思えた瞬間、そこに望まない侵入思考が入り込む余地を見つけるのです。

例えば、掃除中に「洗浄液を植木鉢に注いでしまうかもしれない」という侵入思考が浮かんだ場合、最悪の結果は鉢植えが枯れることです。同じ侵入思考で、洗浄液を赤ん坊に飲ませてしまうかもしれないと想像してみてください。これでリスクは即座に高まり、その考えがこびりつく可能性が増します。同じ理由で、飛行機の中では家にいるよりも心が粘着性が高くなることがあります。

この例では、心配する声が、起こる可能性は非常に低いがリスクが非常に高い何かについての侵入思考を持っています。それが偽りの安らぎを怖がらせます。彼らは議論を始めます。賢明な心はいくつかの考えを追加します。

心配する声：あの男と握手した後、手を洗うべきかな。彼を知らないし。ああ神様、彼は国際的な旅行者に見える。彼がデング熱か、もしかするとエボラ熱でも拾っているかもしれない！

偽りの安らぎ：そんなこと考えてもいなかった。でも、手を洗うのはいつだって安全なことだ。彼がエボラ熱を持っているとは思わないけど——それは撲滅されたと思っていた。アウトブレイクは終わっている。そして彼は元気そうだ。それに蚊が飛行機に乗らない限り、デング熱はここには来られないと思う。そんなことが起こる確率はどのくらいだろう？

心配する声：それはわからないよ。今気づいたけど、手に傷がある。もしウイルスが体内に入ったらどうしよう？

偽りの安らぎ：それはとてもありえない！そんなことが起こる可能性はほとんどない。

心配する声：でも、もし起こったら？

偽りの安らぎ：あなたは私を不安にさせている。やめてくれ！別のことを考えるようにして。一度洗って、それで終わりにしよう！

心配する声：でも病気になりたくないし、エボラは殺人ウイルスなんだ！なぜそんなリスクを負う必要があるの？

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