はじめに
『セルフ・コンパッション・ワークブック for OCD――マインドフルで思いやりのあるアプローチで、困難な感情を扱い、恐怖に寄り添い、回復に集中する』へようこそ。
本書の目的
この十年間、私は強迫性障害（OCD）およびOCD関連の症状の治療を専門とする喜びに恵まれてきた。OCDを持つ人々が不安への反応の仕方を変え、不安に意思決定を委ねることなく生きる術を教えることは、私の人生で最大の喜びの一つである。
結婚・家族療法士兼OCDスペシャリストとしてインターンを始めたとき、私はOCDの患者さんたちが強迫観念や強迫行為を管理できるよう手助けすることに熱意を注いでいた。しかし、すぐに気づいたのは、彼らが強迫観念や強迫行為以上のものに助けを必要としているということだった。私が観察したのは、これらの素晴らしく親切で、賢く、ユーモアにあふれ、才能ある人々が、深い罪悪感、恥、屈辱によって、毎日毎日苦しめられているということだった。彼らは、自分が経験する侵入思考、感情、感覚、イメージ、衝動、そして感じた不安や不確実性を取り除くために行う強迫行為に対して、途方もない時間を自己批判と自己罰に費やしていると報告した。
一人ひとりの患者が自分のOCDの物語を語るたびに、私は彼らと深く共感せずにはいられなかった。なぜなら、私自身も以前、似たような状況に置かれていたからだ。私が摂食障害と闘っていたとき、毎日何時間も、摂取したカロリーを一つひとつ精神的・物理的に計算し、私を苦しめる不安と不確実性を取り除くために強迫的に運動していた。私は容赦ないネガティブな自己対話、自己疑念、自己罰に没頭し、それが自分にふさわしいと信じ、そうすることで自分を正しい軌道に保てると望んでいた。
治療の中で、私は強力なセルフ・コンパッションの実践を持つことの重要性を学び、今日に至るまで、セルフ・コンパッションは私の長期的な回復の基盤であると感じている。私は知っているすべてのセルフ・コンパッションのツールをOCDのクライアントや患者に教え始め、私の目の前で、今でも涙が出るような変容が起こるのを目の当たりにした。自分自身を、たとえ最悪の敵に対してすら決してしないような扱いをしていた人々が、自分自身に優しさ、誠実さ、受容をもって接する人々へと変わっていったのだ。
私は不安に苦しむ人々にセルフ・コンパッションとマインドフルネスのスキルを教えることを自分の使命としている。私は『Your Anxiety Toolkit Podcast』というポッドキャストを制作しており、ポール・ギルバート、クリスティン・ネフ、タラ・ブラック、デニス・ティルチ、スティーブン・ヘイズといった世界的に有名なセルフ・コンパッションの研究者やマインドフルネスの教師にインタビューし、彼らの研究や実践をOCDを持つ人々のニーズにどう応用するかを議論している。また、リード・ウィルソン、ジョン・ハーシュフィールド、シャラ・ナイスリー、デイビッド・バーンズ、ジョナサン・グレイソン、スチュアート・ラルフ、パトリック・マグラスといった、この分野の第一線で活躍し、最も革新的な臨床家や研究者にもインタビューし、彼らがOCDにとって最も効果的なツールや治療実践だと考えるものを探っている。このワークブックは、私の人生とOCDのクライアントたちの人生を豊かにしてきた、科学的根拠に基づいた治療ツールとセルフ・コンパッションの実践でぎっしりと詰まっている。それらがあなたの人生をOCDから取り戻し、自分自身にふさわしい愛、思いやり、敬意をもって接することを学ぶ助けとなることを、私は確信している。
セルフ・コンパッションの背後にある科学
幸運なことに、現在ではセルフ・コンパッションを実践することの広範な利益を証明する多くの研究がある。セルフ・コンパッションの実践は、不安、うつ、反芻思考のレベルの低下と関連し、より高いレベルのモチベーションと関連しており、全般的なウェルビーイングの改善をもたらす（Warren et al. 2016）。また、科学研究により、思いやりを受け取るというイメージは、私たちの身体の闘争・逃走反応を担うストレスホルモンであるコルチゾールの分泌を減少させることが明らかになっている（Rockliff et al. 2008）。
研究はまた、セルフ・コンパッションがOCDを持つ人々にとっていかに有益であるかを示している。セルフ・コンパッションの実践はOCDの重症度を軽減し、OCDを持つ人が恥、罪悪感、フラストレーション、低い自己価値感、不十分さという感情をよりうまく管理することを可能にする（Wetterneck et al. 2013）。ウェターネックとその同僚たちは、セルフ・コンパッションが治療ドロップアウトの率を低下させることも発見した。この研究は画期的であり、OCD治療に直面する一般的な障壁に光を当てている。最後に、研究者たちは、セルフ・コンパッションの実践が人々の感情を調整する能力を助け、全体的なポジティブなメンタルヘルスの高水準と関連していることを発見した（Trompetter et al. 2016）。驚くべきことではないだろうか？
でもその前に、一つだけはっきりさせておきましょう！
先に進む前に、いくつか重要な点を明確にしておきたい。セルフ・コンパッションは、花やユニコーン（※甘くて夢のようなもの）ではない。それは単に自分に褒め言葉を与え、あなたが経験する多くの恐怖や苦闘から逃げることを自分に許可することではない。セルフ・コンパッションの実践には、愛情深い優しさ、優しさ、自己尊重をもって自分自身を扱うだけでなく、恐怖に立ち向かい、もはや恐怖に自分の選択をさせ、自分の人生を支配させることを許さないという深い決意が含まれる。セルフ・コンパッションは、自分自身のウェルネスと幸福への深い願いを包含する。セルフ・コンパッションとは、あなたが経験する不快感を敬い、優しくそのためのスペースを作り、それを押しのけるのではなく、その体験に敬意を払う実践である。セルフ・コンパッションは温かく、しかし同時に激烈（fierce）でもあるのだ。
何を期待できるか
このワークブックを通して、私はあなたに多くの実践的なエクササイズ、瞑想、自己内省に参加するよう求めるだろう。私は、これらのスキルを毎日実践するという自分自身へのコミットメントがいかに重要かを繰り返し伝えるつもりだ。OCDからの長期的な回復は、たとえ事態が困難になっても、練習を続けようとするあなたの意欲に本当に依存している。実際、物事がより困難で、より苦しんでいるときほど、これらのツールと実践に寄り添うことで、より多くの利益を得られるだろう。
あなたが読み続けることを選んだという事実から、私はあなたがOCDとともに、より思いやりのある人生を生きることにコミットしていると確信している。私たちがこのワークブックを一緒に進めていく中で、私は4つのケーススタディを提供し、このワークブックに含まれるツールをどのように実装するかを概念化する手助けをし、セルフ・コンパッションと「曝露反応妨害法（ERP）」というツールを実践する上での一般的な障害を理解する手助けをする。間もなく、これらのケーススタディに登場する人々、アレックス、ターニャ、トッド、シモーヌを紹介する。彼らは全員OCDを持っており、自分たちもまた優しさ、優しさ、自己尊重を受けるに値することを学んだ。これらのケーススタディは、私が治療した実際の患者やクライアントに基づいているが、守秘義務を守るため、名前や特徴は変更されている。アレックス、ターニャ、トッド、シモーヌ、そして私があなたのそばにいて、あなたも強迫観念や強迫行為を管理し、より思いやりと力に満ちた人生を生きることを学ぶのを支えていく。
アレックスに会いましょう！
ある朝、27歳の小学校教師であるアレックスは、近隣の学区の教師が7人の生徒に性的・身体的暴行を加えたとして逮捕されたという速報ニュースを聞いて目を覚ました。アレックスは戦慄した。このニュースを聞いてから数分以内に、アレックスは不安の猛攻撃に見舞われた。
もし自分が生徒の一人を傷つけたらどうしよう？
自分にそんなことがありえるのか？
自分はそうしたいのか？
もしそうしたいと思ったらどうしよう？
もしかしたら、自分は密かにこれらの考えを楽しんでいるのではないか？
なぜこんなことを考えるのだろう？
もし刑務所に行ったらどうしよう？
もし…？
これらの考えは延々と続いた。
その後の数ヶ月間、アレックスは自分が生徒に危害を加える能力があるかどうかを解明しようと、何百時間も費やした。自分は決してそんな行為をしないという何らかの確証を得ることができても、すぐにまた恐怖と不確実性の新たな恐ろしい波に襲われるのだった。私がアレックスに会ったとき、彼は仕事を辞めていた。なぜなら、生徒たちが彼にあまりにも強い不安を引き起こし、パニックにならずに一時間の授業を終えることができなかったからだ。アレックスは一日中、自分の思考や感情、そしてそれらを制御できない自分自身を非難することに明け暮れていた。
ターニャに会いましょう！
ターニャは39歳のファッション誌のデザイン責任者です。ターニャは関係性OCDと性的指向OCDを持っています。ターニャは17歳のときにレズビアンであることをカミングアウトし、家族は愛情をもって彼女を支えました。3年前、ターニャは当時のガールフレンドだったジュリーと婚約しました。
しかし、この人生の素晴らしいお祝いの時期に、彼女は自分がゲイなのかストレートなのかについての侵入思考と不確実性にすぐに圧倒されるようになりました。結婚式までの数ヶ月間、ターニャは起きている間のすべての時間を、自分がゲイなのかストレートなのかを解明しようとすることに費やさずにはいられず、自分が男性とセックスをしているという侵入イメージに繰り返し襲われました。彼女が最も怖がったのは、時々これらのイメージに興奮を感じることでした。ターニャは自分がパートナーに興奮しているか、惹かれているかを繰り返し確認し、自分が実際に女性に惹かれていることを確かめるために、多くの夜を密かにポルノやレズビアンのキャラクターが登場するテレビ番組を見て過ごしました。
ターニャはまた、ジュリーへの愛が「純粋」か「十分に深い」かを疑問視する関係性の強迫観念も経験しました。どれだけ努力しても、ターニャはジュリーが「運命の人」であることを確信できませんでした。ターニャは性的指向の強迫観念と、ジュリーへの愛を確信できないことに対して、計り知れない罪悪感と恥を感じました。時間が経つにつれて、ターニャは痛みを伴うほど自己批判的になり、自分が抱いている思考に対して厳しく自分を裁き、これらの苦闘を抱えている自分を叱るようになりました。
トッドに会いましょう！
トッドは17歳の高校3年生で、バスケットボールでトップ大学への奨学金を既に獲得しています。14歳のとき、トッドは「ちょうどいい感じ」の強迫観念と強迫行為、一般的に「ジャストライトOCD」として知られる状態と診断されました。
トッドは賢く、やる気に満ちた若者で、文字通り、課題を完璧に終えた、あるいは「ちょうどいい」方法で終えたと「感じる」までは、自分自身を休ませることを許しませんでした。トッドは幼い頃からこれらの行動に従事していましたが、最近、トッドと両親は、物事が完璧であることへの彼の強迫的なニーズが今や彼の幸福の妨げになり、家族全体に影響を及ぼしていることに気づいていました。トッドは1日に何度もパニック発作を起こし、成績は下がり始め、バスケットボールの練習を欠席し、夜にはひどい腹痛を経験し始めていました。
トッドは、物を前後に動かさなければならないと感じたり、ちょうどいい感じがするまで2の倍数や4の倍数で数えなければならないと感じていました。また、手が「きれいになった」と感じるまで繰り返し手を洗いました。時には100回以上手を洗わなければならないこともありました。また、物事が正しく感じられるようになるまで、自分自身に対して残酷で憎しみに満ちた言葉を叫ぶこともありました。トッドはまた、物を正しい位置に置けないときに、繰り返し自分を叩くこともありました。私がトッドに会ったとき、彼は絶望感と完全な疲弊を感じていると言い、彼と両親は心を痛めていました。
シモーヌに会いましょう！
薬剤師のシモーヌは、医療休暇を取った後に私のところに来ました。シモーヌは自分の仕事を愛しており、OCDの治療のために休暇を取らなければならなかったことに打ちのめされていました。シモーヌは最近、精神科医からスキャルピュロシティ（良心の呵責）と道徳的OCDと診断されたばかりでした。シモーヌは自分の思考と強迫行為を制御できない自分を憎み、OCDという診断自体をまだ疑問視していました。
シモーヌの仕事で最も重要な役割の一つは、顧客のために処方箋を調合することでした。シモーヌが錠剤の投与量と数量が正しいかどうかを確認するとき、患者の瓶に他の深刻な致命的な薬を誤って加えてしまうかもしれないという侵入思考が浮かびました。これらの思考はシモーヌの価値観と道徳に完全に反するものでしたが、彼女は自分がそのような行為を犯す能力があるという恐怖を振り払うことができませんでした。シモーヌは「立ち往生」して――錠剤の瓶を確認し、再確認し――上司や同僚は、彼女が処方箋の注文で遅れを取るため、彼女にイライラしていました。シモーヌはその日の仕事を終えて家に帰ると、各患者の処方箋に対して自分が取った手順を頭の中で繰り返し、間違いを犯したか、あるいは意図的に投与量を改ざんしたかどうかを思い出そうとしました。毎朝、シモーヌは神に祈り、自分の罪を赦してくれるよう求めました。自分が罪を犯したかどうか確信が持てないにもかかわらずです。シモーヌはまた、祈りの最中に立ち往生し、自分が決して薬や投与量を間違えませんようにと神に繰り返し懇願しました。シモーヌは自分自身をひどい名前で呼び、自分のしたことは地獄に落ちる価値があると自分に言い聞かせました。シモーヌはキリスト教を非常に大切にしていたので、これが自分にふさわしいと自分に言い聞かせることは、彼女が抱いている思考と感じている不確実性に対して、彼女がどれほど自分自身に厳しかったかを示していました。
本書の構成
このワークブックは三部構成になっています。第一部では、OCDのサイクルと、自己批判、自己非難、自己罰がどのようにこのサイクルを強化するだけなのかを学びます。また、長期的な回復に必要なセルフ・コンパッションの核となる概念と実践、そしてOCDを持つ人が経験する一般的な障害についても学びます。第二部では、曝露反応妨害法（ERP）の各ステップを通じて、セルフ・コンパッションとマインドフルネスをどのように応用するかを示します。あなた自身の「セルフ・コンパッションによる曝露反応妨害法」プランを作成し、セルフ・コンパッションをあなたのスーパーパワーとしてERPを実践します。最後に、第三部では、長期的な回復がどのようなものかを取り上げ、そして最終的に、OCDに伴うトラウマ、悲嘆、喪失に対処する手助けをします。
この本にはウェブサイト（http://www.newharbinger.com/47766）があり、そちらでいくつかのエクササイズのコピーをダウンロードして印刷したり、私が作成した瞑想の音声録音を入手したりすることができます。
始める前に、この旅に私を一緒に連れて行ってくれることを信頼してくれたことに感謝したいと思います。OCDのワークブックには多くの素晴らしい選択肢があったことをよく承知しています。あなたのセルフ・コンパッションの旅の一部となれる機会に、心から感謝しています。あなたには優しさと敬意以外の何ものでもふさわしくありません。あなたが回復を通じて、自分自身の最良の友となり、無条件の支えとなる存在になることを学べますように。
