ご提示いただいた動画（『心配性のための、より良い睡眠を得るためのガイド（The Worrier’s Guide to Getting Better Sleep）』／Happify提供）の音声の日本語訳です。動画の流れに沿って文字に書き起こしました。
眠りにつくときの最も一般的な悩みのひとつは、頭（考え）をオフにできないことです。
一日中疲れてだるさを感じていたとしても、いざベッドに横になると、突然あれこれと考えが巡り始め、止まらなくなってしまいます。
眠りたいのに、夜になるとどうしても心配事をしてしまうという方は、以下の戦略を試してみてください。
1. 魅力的なイメージで気をそらす
まずは、興味を惹かれる魅力的なイメージ（映像）を思い浮かべて、心配事から意識をそらすことです。
- 視覚、聴覚、嗅覚など、できるだけ多くの身体感覚をそのイメージの中で動員しましょう。
- そのイメージは、よりクリエイティブで、少し非日常的なものであるほど効果的です。
- こうしたイメージは夢の内容へと移行しやすいため、心地よくポジティブなものにするようにしましょう。
2. 心配な思考をただ受け流す
第2に、心配な思考やイメージが浮かんでも、それを遮らずにただ行き来させる（受け流す）ことです。
- 頭の中から無理に追い出そうとしてはいけません。「何かを考えまい」とする努力は、決して長続きしません。
- 追い出そうと抗うと、再びそのことを考え始めてしまうだけでなく、脳の興奮度（覚醒度）もさらに高まってしまいます。
- 最後まで思い描く： 代わりに、そのネガティブな思考を「結末まで」あえて思い描いてみてください。
例えば、プレゼンテーションで失敗する心配をしているなら、それが終わった1時間後に自分が何をしているかを考えます。
ストレスを感じる山場が過ぎ去り、通常の生活に戻るまで想像を続けてみましょう。最悪の部分だけを何度も頭の中でリピート再生してはいけません。
3. マインドフルネスで「今」に集中する
マインドフルネスの技術を使って、注意を「現在」に向けてみるのも有効です。
- 心配事というのは常に「未来」に対するものです。ですから、代わりに部屋の中の心地よいものへ、そっと注意を向けてみましょう。
- いつでも「呼吸」に意識を向けることができます。
- あるいは、毛布の温かさや柔らかさといった「身体の感覚」、心地よい「夜の音」、部屋にキャンドルや花があるならその「良い香り」に意識を集中させるのも役立ちます。
- 未来に起こるかもしれないことではなく、「今この瞬間」に実際に起きていることに注意を向けさせてくれるものなら、どのようなことでも効果があります。
4. 穏やかで心地よい感情を引き出す
最後に、覚醒度を低く保ちながら、穏やかで心地よい感情を引き出すためのいくつかの方法です。
- 何がうまくいかないかを考えるのではなく、喜びや前向きな気持ちを持って、自分が「楽しみにしていること」に意識を向けてみましょう。
- また、この1〜2日の間に起きた「感謝できること」を思い浮かべるのも良いでしょう。本当に些細なことでも構いません。
- あるいは、これまでの人生であなたにポジティブな影響を与えてくれた人（恩師、コーチ、友人、メンターなど）について考えてみましょう。その人があなたにとってどんな存在だったか、あなたの人生をどう変えてくれたかを思い描きます。その人に出会えた幸運や感謝を感じることで、心配事が減り、眠りにつきやすくなります。
- さらに、身近な人のために自分がした（あるいはこれからできる）「親切な行動」について考えるのも良い方法です。その人がどんな風に喜んでくれたか、また、親切にしたときに自分がどんな気持ちになったかを思い出してみましょう。
