第1章 茂みの中のもの
私たちは不安を、解決すべき問題として捉える傾向がある。不安症の治療を専門とするセラピストとして、私の存在そのものがこのパラダイムを支えていることを認めざるを得ない。新しい患者が私のオフィスに電話をかけてくるのは、彼らが「不安を持っている」からだ。そこには明確な含意がある――不安それ自体が問題である、と。私がどんな新しい患者に対しても最初に指摘しようとすることの一つは、私たちは皆、不安を持っているということだ。人間だけでなく、すべての動物が、不安のためにハードワイヤードされているのだ。それだけでなく、不安はそれ自体問題であるどころか、個人として、そして種として私たちが生き残るために極めて重要なのである。時にはこの説明はうまく受け入れられる。他の時には、反応は「ええ、まあ……でも、私が言いたいことは分かってますよね」といったものになる。ここで、第一章でまず言っておこう――私は確かに、分かっている。不安は、私たちが好むよりも頻繁に、そしてより高いレベルで存在することがある。不安を軽減しようとする私たちの闘いはそれをエスカレートさせることがあり、それを緩和したり回避したりする努力は、非常に深刻な問題をいくつも引き起こす可能性がある。それでも、私たちは皆、不安を持っており、そしてこれからもずっと持ち続けるという事実から始めることが重要だ。「私は不安を持っている」と言うのは、「私の心臓は鼓動している」とか「私はたくさん呼吸している」と言うのと多少似ている（ちなみに、これらは私が多くの新しい患者からよく聞く二つのことでもある）。
恐怖の小史
不安の物語は、茂みの中の何かから始まる。私たちがこの惑星に存在していた時代のほとんどにおいて、私たちは茂み……あるいは木々や岩々に囲まれていた。これらの一見無害な景観の特徴の問題は、それらが私たちの柔らかく傷つきやすい体を容易に傷つける可能性のある、他のより大きな動物たちに隠れ場所を提供していたことだった。何千年もの間、それらの体は、このような脅威やその他の福祉への脅威を予測し、準備し、対応するための複雑なシステムを発達させてきた。これが私たちの有名な、古来からの闘争・逃走反応である。それは私たちの生存と苦闘の両方の鍵であり、私たちの成功と苦しみの両方に寄与している。
さて……あなたが森を歩いていて、自分のことに集中していると、突然、茂みの中から何かが自分に向かってくることに気づく。茂みが動いているのが見え、音も聞こえるが、その動きの原因はまだわからない。これが不安の始まりである。不安は、あなたを追いかけるライオンやトラ、クマそのものではない。それは不安ではなく、ライオンやトラ、クマだ。そして追われているとき、あなたは正確には不安ではない。あなたは走っている。不安は、追われる直前に起こることである。同時に、追われない前に起こることでもある。それが問題なのだ。
不安は、あなたが走る準備、あるいは立ち止まって命がけで戦う準備をさせるものである。問題は、茂みの中の何かがライオンやトラ、クマであれ、ただ友達になりたいだけのかわいい小さなウサギであれ、これが起こることだ。もし周りにウサギがたくさんいるなら、あなたは多くの時間、不安を感じることになる。また、もしあなたが十分に速く走れるなら、彼らの誰にも会わずに済むかもしれない。ましてや友達になることはないだろう。不安は、脅威からだけでなく、機会からもあなたを守る反応である。その理由は、両方とも茂みの中にあるからだ。闘争・逃走反応がどのように機能するかをもっと理解するだけで、私たちはそれにどう対応するかを選択する助けとなる。私はそれを、首から下の変化と首から上の変化に分けて説明するのが好きだ。
闘争・逃走反応
首から下
機械的に言えば、闘争・逃走の主な目的は、できるだけ多くの血液を背中、腕、脚の大きな筋肉に送り込むことである。これらは戦ったり逃げたりする際に関与する筋肉だ。これを達成するために、心臓はより速く鼓動し始め、血圧は上昇する（これにより熱くて不快に感じることがある）。より多くの血液はこれらの筋肉の緊張を高める（これは震えや筋肉痛を引き起こす可能性がある）。私たちはより多く、そして胸の上の方で呼吸し始め、これらの筋肉により多くの酸素を供給する（これは最終的にめまいやふらつきを引き起こす可能性がある）。頭皮、手、足の小さな筋肉から血液が流れ去ることは、これらの脆弱な領域を噛まれたり引っかかれたりした場合に出血死する可能性を低くするという追加の利点がある（しかし、頭皮、手、足に奇妙なチクチク感を引き起こすこともある）。私たちは発汗し始めるかもしれない。これは冷却のためだけでなく、体をより滑りやすくして捕まえにくくするためでもある（もし服を着ていれば、服を汚すこともある）。最後に、もし動物に狙われているときに立ち止まって用を足したいと思うことはまずないので、消化管は上部から下部までシャットダウンする（つまり口の渇きと胃の「緊張」を意味する）。
これらすべての変化が始まれば、あなたは準備万端だ。闘争・逃走が始まる前よりも、はるかに速く走り、はるかに激しく戦う身体的準備が整っている。残念ながら、あなたは少々混乱した状態でもある。これらすべての身体的変化はある程度の不快感をもたらし、それがそれ自体でさらなる不安の引き金となりうる。もし茂みの中の何かが確かにライオンやトラ、クマであれば、これは問題ではない。この原始的なシナリオでは、闘争・逃走反応は激しいものの、比較的短命でもある。それは、襲ってくる捕食者を撃退し、安全な場所へ走るのに十分な長さだけ続くか、あるいは……続かない。より良い原始的なシナリオでは、木のてっぺんにたどり着き、自分が安全であると確認できたら、すべてのシステムがゆっくりと正常に戻る。私たちのほとんどはこれを安堵と呼ぶ。生物学者はこれを副交感神経応答と呼び、闘争・逃走反応の反対である。それはため息、泣くこと、笑うこと、そして最終的にはあくびや睡眠を含む。これらすべてが私たちの体をベースラインに戻すのに役立つ。
しかし、闘争・逃走は追われる直前だけでなく、追われるだろうと思うときにも作動するため、私たちは多くの時間、この高揚した状態にあることに気づく可能性がある。この慢性的な過覚醒は、筋肉痛、頭痛、高血圧、消化不良、過敏性腸症候群、その他無数の病気を引き起こす可能性がある。何が起こっているのかを詳しく見てみると、闘争・逃走はしばしばライオンやトラ、クマへの反応というよりも、「しまった！ライオンかトラかクマだ！」という思考への反応、あるいは「もしかしたら最終的にライオンかトラかクマかもしれない」という思考への反応であることがわかる。
技術的には、もう少し複雑だ。感覚情報は、脳の闘争・逃走中枢である扁桃体に直接送られる。扁桃体は、私たちが通常思考として考えるものなしで、この入力に直接反応することができる。これが、私たちがそれが何であるかを処理する前に、自分に向かって飛んでくる物体に対して驚愕反応を示すことができる理由である。しかし、扁桃体は脳のより洗練された思考部分（大脳皮質）によって生成された思考や物語にも反応することができる。これは、何かがうまくいっていないことに突然気づいたとき、将来何かがうまくいかないかもしれないと想像したとき、あるいは過去に非常にうまくいかなかった何かを思い出したときに起こることである。OCDに関して言えば、扁桃体は単なる言葉やイメージのようなものに対しても、完全な闘争・逃走反応で反応することを学習することができる。
闘争・逃走が私たちの思考によって引き起こされるかどうか、そしてどの程度引き起こされるかは、二つのことに依存する：
- 私たちの思考の内容、そして
- その内容に対する私たちの関係性。
これにより、私が首から上の闘争・逃走と呼ぶのが好きなものにたどり着く。
闘争・逃走反応 首から上
闘争・逃走反応は、私たちの脳の機能にも影響を与える。それは、世界の知覚の仕方、それらの知覚について私たちが持つ思考、そしてそれらの思考との関係性に変化をもたらす。何かが茂みの中を通ってくる時、私たちは過度に警戒状態になる。言い換えれば、脅威に関連する可能性のある特定の感覚情報に対して、より敏感になるのである。聴覚は鋭くなるが、それは特定の脅威に関連する音に対してのみである。視覚はより集中するが、それは自分たちの真正面の領域に限定される。実際、周辺視野はある程度失われる。これらすべてが、私たちが脅威バイアスと呼ぶもの、つまり物事を実際よりも脅威的に知覚する傾向に寄与する。この脅威バイアスは、環境の中で私たちが気づき注意を払うものだけでなく、その情報からどのような結論を引き出すかにも適用される。
脅威バイアスと思考のこびりつき
この脅威バイアスは、私たちが日常生活で経験する無数の状況に適用される。電車の中で誰かがくしゃみをしたとき、上司がしかめっ面をしたとき、あるいは恋人がため息をついたとき――私たちの脳は、これらを潜在的な脅威として解釈する準備ができている。問題は、この脅威検出システムが非常に敏感にできているため、実際にはまったく脅威でないものに対しても作動してしまうことだ。これが、不安障害やOCDの根底にあるメカニズムなのである。
闘争・逃走反応が首から上で引き起こすもう一つの重要な変化は、時間的視野の狭まりだ。脅威に直面すると、私たちの注意は「今、ここ」に固定される。未来の計画や過去の反省は後回しにされ、眼前の脅威に対処することにすべての認知リソースが集中する。これは生存には有利に働くが、慢性的にこの状態が続くと、私たちは長期的な視点を失い、些細なことに一喜一憂するようになる。
さらに、この状態ではメタ認知、すなわち「自分が今何を考えているかを考える」能力が損なわれる。私たちは思考そのものではなく、思考が指し示す脅威に完全に没入してしまう。これこそが、認知融合の始まりである。思考が単なる思考ではなく、現実そのものとして体験される瞬間――それが、この本で扱う「こびりつく思考」の正体なのだ。
茂みの中のものとOCD
さて、ここでOCDについて考えてみよう。OCDを持つ人にとって、茂みの中のものはしばしば実際の捕食者ではない。それは、自分の考えやイメージ、衝動である。アンソニーにとっての「老人の鼻水」、ソフィーにとっての「両親を愛していないかもしれない」という疑念、ルーにとっての「いつか息子が自分から離れていく」という予感――これらはすべて、彼らの脳が脅威として誤認した思考の産物である。
そして、闘争・逃走反応がこれらの思考に対して作動すると、その思考はますますこびりつく。なぜなら、脳は「この思考は危険だ」とラベリングし、その思考を監視し続けるからだ。監視すればするほど、その思考は頻繁に現れ、ますます強力になる。これは、あなたが「ピンクのゾウを考えないでください」と言われたとき、ますますピンクのゾウを考えてしまうのと同じ原理である。
重要なのは、茂みの中のものが何であれ、私たちの脳の反応は本質的に同じだということだ。ライオンであれ、鼻水であれ、愛の欠如であれ、将来の疎外であれ――脳はそれらを等しく脅威として処理する。そして、その脅威から逃れようとすればするほど、私たちはその思考に縛られることになる。
第一歩としての気づき
この章で強調したいのは、不安そのものは私たちの味方であるということだ。それは私たちを危険から守るために進化してきた、洗練された警報システムである。問題は、この警報システムが誤作動を起こしやすく、また私たちがその警報に対して過剰に反応してしまうことにある。
OCDからの回復の第一歩は、このことを深く理解することだ。あなたの不安はあなたの敵ではない。それは、過剰に敏感になった警報システムに過ぎない。そして、その警報が鳴っても、あなたは必ずしもそれに従って行動する必要はない。警報は警報に過ぎず、火事そのものではないのだ。
この認識を持つことで、あなたは自分の思考との関係性を変え始めることができる。思考を制御しようとするのではなく、思考を観察するという立場に立つことができる。これこそが、認知の脱融合への第一歩であり、こびりつく思考から解放されるための土台となるのである。
次の章では、なぜ特定の思考が他の思考よりもこびりつくのか、そのメカニズムをより深く探っていく。なぜある人は特定の思考にこびりつき、別の人はそうでないのか。そして、そのこびりつきがどのようにして苦しみを生み出すのかを明らかにしていく。
